Sredozemska prehrana: proračunski meni za najboljšo prehrano leta

Sredozemska prehrana velja za eno najbolj uravnoteženih in nežnih diet na svetu. Že četrto leto zapored je Prvo mesto v eni izmed najbolj verodostojnih ocen diet, ki jo vsako leto pripravi ameriški portal US News & World Report. Ta dieta ima veliko prednosti: praktično nima kontraindikacij, zelo malo pa je prepovedanih izdelkov, nima negativnega vpliva na zdravje in človeka nauči popravljati prehrana. Proti - počasno hujšanje in relativno visoki stroški prehrane. Osnovni prehrambeni izdelki (puste ribe in morski sadeži, siri z nizko vsebnostjo maščob in polnozrnata žita) v naših supermarketih niso poceni. Kljub temu je po želji za to prehrano mogoče pripraviti proračunsko prehrano.

Načela mediteranske prehrane

Natančneje, mediteranska prehrana ni dieta v smislu, ki smo jo vajeni razumeti. Ne predvideva strogih kaloričnih omejitev ali prepovedi številnih živilskih izdelkov, na njem vam ni treba jesti po urah in dosledno upoštevati intervale med obroki. Glavna načela te prehrane temeljijo na tradiciji in prehrambeni kulturi prebivalcev sredozemskih držav (Grčija, Italija, Portugalska, Španija). Predlagajo uravnoteženo prehrano, ki temelji na kompleksnih ogljikovih hidratih, veliko nesladkanega sadja, zelenjave in zelišč. Vsak dan morate vključiti v meni

dovolj beljakovin, vendar z maščobami na tej dieti morate biti previdnejši: skoraj vse mesne jedi nadomeščajo ribe in morski sadeži. Le občasno se lahko razvajate z zajcem, puranom ali teletino.

Pravila mediteranske prehrane niso stroga in povsem preprosta:

• Osnovo prehrane (60%) tvorijo kompleksni ogljikovi hidrati. To so polnozrnata žita in polnozrnat kruh, zelenjava, zelišča, stročnice in nekatere vrste sadja. Beljakovine predstavljajo 30% prehrane, ostalo (10%) lahko prepustimo maščobam in enostavnim ogljikovim hidratom
• Priporočljivo je razdeliti dnevno prehrano na 5 obrokov: tri glavne (zajtrk, kosilo, večerja) in 2 prigrizka (po kosilu in pred spanjem). Prigriznete lahko skuto ali sir (na primer mocarela) z nizko vsebnostjo maščob, oreščke, nesladkano sadje, zelenjavo in zelišča
• Količina obroka (za glavni obrok) ne sme presegati 300-400 g, da ne bi povzročila raztezanja želodca
• Pazite, da pijete veliko: vsaj 2 litra čiste negazirane vode na dan. Hkrati pa ni priporočljivo zamenjati vode s kompoti, sokovi ali čajem.
• Pri pripravi jedi se je priporočljivo izogibati cvrtju na olju. Bolje kuhati hrano ali paro v pečici ali na žaru. Če je mogoče, je treba zelenjavo in sadje jesti surovo ali pa jih podvržiti minimalni toplotni obdelavi
• Glavni delež ogljikovih hidratov je treba prenesti v prvo polovico dneva: za zajtrk in kosilo si lahko privoščite sladkarije ali pecivo. Toda zvečer poskusite jesti manj ogljikovih hidratov in več beljakovin.
• Svinjina, jagnjetina, mastna govedina so na jedilniku dovoljene največ enkrat na teden. Priporočljivo je, da to meso popolnoma nadomestite s pusto morsko ribo in morsko hrano. Če je težko, pripravite obilne obroke iz prehranskega mesa. Zajec, piščanec, puran, pusto teletina so dovoljeni 3-4 krat na teden
• Pri kuhanju morate količino soli čim bolj zmanjšati. Dovoljeno ga je nadomestiti z začimbami in začimbami, naravnimi omakami in zelišči na osnovi zelišč.
• Sladkor je treba v celoti nadomestiti z naravnim medom, priporočljivo pa je, da ga po kuhanju damo v jedi, da se izognemo segrevanju in izgubi koristnih lastnosti.
• Pri izbiri olja (za cvrtje in prelivanje solat) dajte prednost nerafiniranim hladno stisnjenim oljem
• Iz prehrane izločite priročno hrano (razen zamrznjene zelenjave in sadja) in hitro hrano. Kupljene sladkarije zamenjajte z domačimi pecivi (prednost pri skutah). Alkohol je dovoljen v zelo omejenih količinah - ne več kot kozarec suhega rdečega vina na dan.

Prednosti in slabosti mediteranske prehrane

To prehrano lahko štejemo za skoraj idealno. Nutricionisti ameriških novic in svetovnega poročila so sredozemsko prehrano uvrstili ne le med najboljše prehrane v letu, temveč tudi z najboljšo zdravo prehrano, najboljšo rastlinsko prehrano in tudi z najboljšo dieta za diabetes in za zdravje srca. Res nima skoraj nobenih kontraindikacij: sredozemska prehrana je primerna za nosečnice in doječe osebe z motnjami v prebavilih, srčno-žilnimi boleznimi, mladostniki in starejši starost. Izjema je le posamezna intoleranca za hrano (na primer alergija na ribe ali mlečne izdelke). Toda tudi v tem primeru lahko meni prilagodite tako, da se drži prehranskih načel brez ogrožanja zdravja.

Prilagodljiv meni brez strogih prepovedi in omejitev pomaga preprečiti motnje in stres za telo. Poleg tega je tej dieti mogoče slediti vse življenje. Nutricionisti pravijo: dlje ko se ukvarjate s sredozemsko prehrano, bolj se izboljša vaše zdravje in izboljša vaš metabolizem, ki ga moti nezdrava prehrana. Res je, postopek hujšanja je precej počasen: v tednu dni na tako nežni dieti lahko izgubite največ 3 kilograme. Torej bo s hudo debelostjo na idealno sliko v ogledalu treba čakati dovolj dolgo. Toda tako gladko hujšanje ne bo vplivalo na zdravje notranjih organov in kilogrami ne bodo izginili za čas diete, ampak za vedno.

Jedilnik za teden za mediteransko prehrano

Ponedeljek:

• Zajtrk: ovsena kaša na mleku s sezonskim sadjem ali medom, polnozrnati toast z mocarelo
• Večerja: ribje juhe, 2 polnozrnata kruha, kumare in paradižnikova solata s kislo smetano
• Večerja: brokoli ali cvetača z jajci, nesladkan jogurt brez dodatkov.

Torek:

• Zajtrk: prosena kaša v mleku z oreščki in suhim sadjem, pečeno jabolko
• Večerja: zelenjavna juha z krutoni, rižota s piščancem
• Večerja: pečena bela riba s paradižnikom, dušeno zelje

Sreda:

• Zajtrk: 2 kuhana piščančja jajca, 2 rezini polnozrnatega kruha z mocarelo, kozarec kefirja
• Večerja: juha z govejimi polpeti, naribanim korenčkom ali rdečo peso
• Večerja: kos lososa, pečen v foliji, zelenjavne rezine s kapljico rastlinskega olja

Četrtek:

• Zajtrk: Muesli s suhim sadjem v mleku, lahko sladkamo z medom
• Večerja: ajdova juha s piščancem, pečena zelenjava s sirom
• Večerja: Dušen kunec v omaki iz kisle smetane, zelenjavna solata z rastlinskim oljem

Petek:

• Zajtrk: dve jajčni omleti z mlekom, avokadov toast
• Večerja: ribje juhe z mesnimi kroglicami, majhen del testenin s paradižnikom
• Večerja: piščančji kotleti z rižem, zelenjavni kosi

Sobota:

• Zajtrk: parne skutine palačinke s kislo smetano, jabolko
• Večerja: špageti iz trde pšenice s kuhano govedino in paradižnikovo omako
• Večerja: pečen file lososa s sirom, riž z zelenjavo

Nedelja:

• Zajtrk: Ajdova kaša z mlekom, toast z mehkim sirom
• Večerja: juha z govejimi polpeti, naribanim korenčkom ali rdečo peso
• Večerja: rižota z morskimi sadeži, zelenjavna solata s kislo smetano

Zanimalo vas bo tudi branje:

Prekinitveni post: trendovska prehrana brez škode za telo

13 znakov slabega dietetika: strokovno mnenje

Keto dieta: koliko teže lahko izgubite in zakaj je nevarna?