Keto dieta: koliko teže lahko izgubite in zakaj je nevarna?

Zdaj modna keto dieta je bila prvotno razvita kot zdrava hrana. Uporablja se za prilagajanje ravni insulina pri bolnikih s sladkorno boleznijo, uporablja pa se tudi pri zdravljenju epilepsije in raka. Vendar kurativ sploh ne pomeni varnega. Ketogena dieta ima številne kontraindikacije in celo neželene učinke. Za koga je primerna keto dieta, kakšno vrsto ketonske prehrane izbrati za začetnike in kako s ketozo doseči pravilno izgubo teže, razumemo naš material.

Glavno načelo keto diete

Iz ogljikovih hidratov dnevno dobivamo vitalno energijo. Hitri ogljikovi hidrati (kot so sladkor in izdelki iz moke) nam dajo takojšen zagon energije, ki prav tako hitro mine. Kompleksni ogljikovi hidrati (žita, stročnice, korenovke, listnata zelenjava) se dlje razgrajujejo in zato nasičijo telo z energijo za cel dan. Uživanje kompleksnih ogljikovih hidratov je eno od običajnih načel zdrave in pravilne prehrane. Proti temu načelu je usmerjena keto dieta.

Glavno načelo keto diete je dieta brez ogljikovih hidratov / istockphoto.com

Ketonska (ali ketogena) dieta sproži popolnoma drugačne procese v telesu: pri tej prehrani človek dobi energijo z razgradnjo ne ogljikovih hidratov, temveč maščob. Sliši se kot rožnate sanje katere koli ženske: jesti več mastne hrane in hkrati izgubiti težo. Pravzaprav ni tako preprosto in maščobe v ketonski prehrani niso krila in krompirček na žaru.

Glavna značilnost našega telesa je sposobnost prilagajanja. Ko je za življenje premalo ogljikovih hidratov, začne iskati druge vire. Eden takih virov so ketonska telesa (aceton, acetoocetna kislina in beta-hidroksi-maslena kislina), ki jih jetra sintetizirajo iz prehranskih maščob in telesne maščobe. Stanje, v katerem telo prejema energijo iz ketonskih teles, se v medicini imenuje ketoza. Ketozo običajno sprožimo med postom, dosežemo pa jo lahko tudi s posebno prehrano.

Osnova keto diete

V svojem bistvu je ketoza popolna sprememba presnovo. Če želite telo preurediti na novo progo, morate popolnoma spremeniti prehrano. Glavna naloga: zmanjšati količino ogljikovih hidratov na minimum in jih nadomestiti z živalskimi in rastlinskimi maščobami. Če želite to narediti, morate iz prehrane popolnoma izključiti vse, kar je prinašalo užitek: moko, čokolado, alkoholne pijače. Poleg tega je prepovedana hrana z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov, kot so žita, večina sadja in zelenolistna zelenjava. Sprva je optimalna količina ogljikovih hidratov na dan 35-40 gramov. Poleg tega bo razmerje odvisno od vrste keto diete, ki jo izberete.

Osnova keto diete je mastno meso / istockphoto.com

Osnova vaše prehrane na ketogeni dieti naj bodo naslednja živila:

• meso in večkrat meso (po možnosti mastne sorte): puranje, raca in gosi, jagnjetina, svinjina
• ribe (morska maščoba) in morski sadeži: losos, tuna, skuša, saury, skuša
• maščobni mlečni izdelki: maslo, kisla smetana, skuta z visoko vsebnostjo maščob
• trdi in poltrdi siri
• rastlinska olja: oljčno, laneno seme, kokosovo olje, avokadovo olje
• oreški in semena
• zelenjava z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov (paradižnik, paprika, čebula)

Neželeni učinki keto diete

Bodite pripravljeni na dejstvo, da "vstop" v ketozo ni prijetno stanje. Ker je to netipičen način delovanja telesa, se bo najprej uprlo. Zato vas bodo tri do pet dni verjetno mučili naslednji simptomi:

• Dih "acetona": vonj iz ust z izrazito noto aceton
• zmanjšan apetit
• "Keto gripa": letargija, šibkost, izguba moči in apatija
• letargija in zmanjšana možganska aktivnost
• močna žeja, pogosta želja po stranišču po "majhni poti" in motnje blata (zaprtje) zaradi pomanjkanja vlaknin.
• razdražljivost in nespečnost

Po "odvzemu ketona" boste prejeli nov izbruh energije. Nekateri na keto dieti opažajo izboljšanje možganske aktivnosti, večjo odpornost na stres in večjo energijo: želite delati v dvoje, utrujenost pride redkeje in razpoloženje je vedno normalno. Med medicinsko dokazanimi učinki prehrane s ketoni sta stabilna raven inzulina v krvi in ​​zmanjšanje tveganja za razvoj diabetesa, normalizacija endokrinega sistema in uravnavanje sinteze holesterola. Da, da, na ketogeni dieti "slab" holesterol nadomesti z "dobrim" in preneha zamašiti vaše arterije z zobnimi oblogami.

Katere so vrste keto diete?

Vrste keto diete so odvisne od količine maščobe v dnevni količini hrane / istockphoto.com

Če želite doseči pozitiven učinek, morate izbrati pravo vrsto ketogene prehrane zase. Ker je bila prvotno zdrava hrana, ki se je šele danes preoblikovala v način hujšanja, so se pojavile številne vrste keto diete za vsak okus in vsako zahtevo:

• klasična (skupna vsebnost kalorij v dieti je razdeljena na naslednje deleže: 75% maščob, 20% beljakovin in 5% ogljikovih hidratov)
• ciklično (5 dni na standardni keto dieti in 2 dni na tešče "vikend" z visokim vnosom ogljikovih hidratov)
• beljakovine (deleži kalorij v prehrani se spremenijo v korist beljakovin: 60% maščob, 35% beljakovin in 5% ogljikovih hidratov)
• cilj (pogosto ga uporabljajo športniki: količina ogljikovih hidratov v prehrani se poveča v dneh intenzivne telesne aktivnosti)
• vegetarijansko (ob upoštevanju deleža klasične prehrane živalske maščobe nadomestijo rastlinske)
• "Umazano" (dovoljeno je zmerno uživanje nezdrave keto hrane: hitra hrana na osnovi mesa, klobase in klobase, gazirane pijače brez sladkorja)

Bolje je, da ketonsko prehrano "vnašamo" postopoma in ob upoštevanju značilnosti organizma. Na primer, lahko začnete s ciklično prehrano - zmožnostjo prehranjevanja ogljikohidratna hrana v dovoljenih dveh dneh zmanjša tveganje za "izpadanje" prehrane. Beljakovinska vrsta ketonske diete dobro nasiti telo, zato ne boste lačni in se ne boste morali odvrniti od prigrizkov z ogljikovimi hidrati. "Umazana" keto dieta je na splošno sanje: pomanjkanje ogljikovih hidratov nadomešča z zakonsko pravico do klobas in škodljive hitre hrane. V prihodnosti lahko postopoma preklopite na klasično vrsto ketonske prehrane: preučena je bila najbolje od vseh in velja za optimalno za vzdrževanje telesa v stanju ketoze.

Koliko teže lahko izgubite na ketonski dieti?

Objektivno izguba teže na ketonski dieti ni cilj, ampak dodaten bonus. Teža izgine zelo gladko: v enem mesecu lahko shujšate od 2 do 4 kilograme. Glavni plus je, da se več ne zredite: v stanju ketoze telo praktično ne kopiči maščob. Če ste se "usedli" na keto dieti, da se zagotovo znebite okroglih duhovnikov in gub v pasu, boste morali dodatno spremljati vsebnost kalorij v hrani. Število dnevnih kalorij bo treba zmanjšati za vsaj 500.

Če želite shujšati na keto dieti, morate spremljati kalorije / istockphoto.com

Da bi zmanjšali težo, morate jesti keto hrano pogosto in po malem: vsaj 5-krat na dan s premorom 3-4 ure. Načrtujte svoj zadnji obrok tako, da ne pozneje (vendar ne prej!) Kot tri ure pred spanjem. Na splošno je na ketonski dieti priporočljivo jesti tik pred spanjem, za hujšanje pa je treba to priporočilo pravočasno odložiti. Pijte čim več tekočine: do 3 litre vode na dan. Voda na ketogeni dieti je bistveni element, ki pomaga vzdrževati nivo ketonskih teles v telesu na pravilni ravni.

Kontraindikacije za ketonsko dieto

Zelo priporočljivo je, da izberete keto dieto in skupaj z zdravnikom sestavite ketogeni meni. Prvič, ker je še vedno zdrava hrana, bo zato pravilno prilagojena prehrana pomagala ne le pri izgubi teže, ampak hkrati tudi pri odpravljanju motenj v telesu. Drugič, v začetnih fazah ketogenega hujšanja obstaja nevarnost, da padete v maksimalizem in si prepovedate več, kot potrebujete. Posledično lahko zaslužite izčrpanost telesa, pomanjkanje vitaminov (zaradi pomanjkanja vitaminov, ki so včasih prihajali z zelenjavo in sadjem), kronično razgradnjo in depresijo.

Ne pozabite, da ima keto dieta kontraindikacije. Zaradi velike obremenitve jeter (ki dejansko sintetizirajo ketonska telesa) je nemogoče, da bi ljudje, ki imajo težave s tem organom, šli na takšno prehrano. Hepatitis (tudi če ste v otroštvu imeli zlatenico), ciroza, odpoved jeter, povečanje jeter iz kakršnega koli razloga - vse to so neposredne prepovedi prehoda na ketonsko prehrano. Enako velja za ledvice: pri ketogeni prehrani je zelo pomembna ureditev izmenjave vode v telesu. Zato kakršne koli težave z ledvicami (tudi pesek in kamni) ustvarjajo tabu za vse možnosti keto diete. Druga kontraindikacija: bolezen žolčnika v napredni fazi. S prehodom na novo prehrano se lahko kamni v žolčniku premikajo: če so veliki, lahko obstaja nevarnost blokade žolčnega kanala.

Keto dieta: primer jedilnika za en teden

Keto dieta ni poceni: potrebujete veliko mesa in rib / istockphoto.com

Ponedeljek

• Zajtrk: umešana jajca s špinačo in paradižnikom. Lahko dodate nekaj slanine
• Kosilo: solata s puranom, feta sirom in brokolijem z olivnim oljem
• Večerja: zrezek lososa na žaru in šparglji v olju

Torek

• Zajtrk: umešana jajca s kozjim sirom in paradižnikom. Dovoljena slanina ali šunka
• Kosilo: burger iz črnega kruha s trdim sirom, ocvrtimi gobami in špinačo
• Večerja: mesne kroglice v kislo smetanovi omaki, paprika

Sreda

• Zajtrk: sirnice s kislo smetano
• Kosilo: solata z morskimi sadeži z avokadom in olivnim oljem
• Večerja: piščanec v kremasti omaki, brokoli.

Četrtek

• Zajtrk: ocvrta jajca s slanino, sušeni paradižniki.
• Kosilo: gobe, pečene s trdim sirom, solata iz rukole z lanenim oljem
• Večerja: mleto svinjsko meso, ocvrto v ponvi s paradižnikovo omako.

Petek

• Zajtrk: kuhana jajca, rezina šunke na črnem kruhu.
• Kosilo: govedina s kislo smetanovo omako, solata iz paradižnika in zelenice
• Večerja: burger s črnim kruhom s slanino, sirom in ocvrtim jajcem

Sobota

• Zajtrk: mastna skuta s kislo smetano in zelišči
• Kosilo: lososovo uho
• Večerja: zeljni zvitki s svinjino v kislo smetanovi omaki

Nedelja

• Zajtrk: gobova omleta s trdim sirom
• Kosilo: šunkova solata z oreščki, trdim sirom in rukolo
• Večerja: pečena postrv, paradižnik, paprika

Zanimalo vas bo tudi branje:

Prekinitveni post: trendovska prehrana brez škode za telo

Kako shujšati do poletja: dieta s 6 cvetnimi listi - zdravnikov komentar

Dieta 80/20: kako shujšati 6 kg v enem mesecu