»Dve leti sem hodil trikrat na teden v telovadnico, se nenehno omejeval s hrano, a ne samo, da nisem shujšal, ampak se celo zredil. In potem sem začel jesti petkrat na dan, teža pa se je končno začela zmanjševati, "- pred kratkim sem videla takšno objavo v enem od socialna omrežja. In bila je presenečena: kako to - jesti in hujšati? Po mojem razumevanju gre za dve stvari, ki se med seboj izključujeta. Da bi po porodu izgubila odvečne kilograme, sem po šestih prenehala jesti, se odrekla sladkarijam, vstala od mize z rahlim občutkom lakote. A to ni prineslo dobrih rezultatov: velikost bitke moje kavbojke kar je bil, takšen je tudi ostal. Poleg tega sem opazila, da se zaradi nenehnih omejitev hrane pogosto počutim utrujena in razdražljiva. Na splošno sem se zaintrigirala na seminar "Da bi shujšala, moraš jesti!". Njegova avtorica, dietetičarka Svetlana Viktorovna Fus, je našo prehrano postavila na police in razkrila glavne mite, povezane s hujšanjem.
1. mit Idealna teža = višina minus 110
Prav ta formula me je vedno vodila pri določanju, koliko naj bi bilo idealno. Izkazalo se je napačno.
»Vzemite dve osebi enake višine in teže. Za enega z asteničnim telesnim tipom bo idealna teža na primer 50 kg, za drugega - hipersteničnega pa nezadostna. S to težo bo videti kot okostje, prekrito z usnjem, - pojasnjuje Svetlana Fus. - Zato se morate pri določanju idealne teže voditi tako imenovanim. indeks Solovjev. Če želite to narediti, najprej izmerite obseg najtanjšega dela zapestja. Ta slika bo pokazala vaš tip telesa. Za ženske je slika videti tako: obseg zapestja manjši od 15 cm - astenični, 15-17 cm - normostenični, več kot 17 cm - hiperstenični. Moški asteničnega tipa ima obseg zapestja manj kot 18 cm, normostenik - 18-20 cm, hiperstenik - več kot 20 cm. Vsak tip ima svoj indeks. Torej, ženske-asteničanke bi morale svojo višino pomnožiti z 0,325, normosteničanke - z 0,34, hipersteničanke - z 0,355. Za moške za 0,375, 0,39 in 0,41 ".
Seminar se je zame začel presenečenje: mislil sem, da je moja idealna teža 70 kg, vendar se je izkazalo - 61 (moj obseg zapestja 15 cm, kar pomeni, da sem normostenik, zato sem svojo višino 181 cm pomnožil z 0,34 in dobil 61,5 kg).
Po porodu se odvečni kilogrami pogosto odložijo na straneh in trebuhu / istockphoto.com
Mit 2. Usti moraš imeti zaprta
Še večje presenečenje zame je bilo, da mi za dosego tega ideala ni treba zmanjšati vsebnosti kalorij v svoji prehrani. Vsak dan bi moral dobiti vsaj 1354 kcal - to je najmanjša količina energije, ki je potrebna za vzdrževanje vitalnih funkcij mojega telesa (tj. n. osnovna izmenjava - OO). Izračuna se na naslednji način: svojo idealno težo pomnožimo z 22 (ženske) in 24,2 (moški).
"Če svojemu telesu ne daš tega minimuma, ga boš uničil: manj bo delujočih tkiv, začele se bodo distrofične spremembe itd.," Pojasnjuje Svetlana Fus. »Poleg tega, če ne dovajamo dovolj energije, se metabolizem upočasni. Posledično odvečna teža ne bo izginila. Zato morate, da bi shujšali, jesti. "
Za izračun, koliko kalorij idealno potrebujete (koliko celotne energije potrebujete), morate upoštevati tudi svojo telesno aktivnost (PA) in termogenezo hrane (PT).
(PT) je energija, ki jo telo porabi za predelavo in asimilacijo hrane. Za določitev PA morate pomnožiti bazalno hitrost presnove s koeficientom stopnje telesne aktivnosti. Ko je nizka, je 0,2, za prvo skupino 0,4 itd. (te informacije je enostavno najti na internetu). Torej, zame FA = OO 1354 kcal CFA 0,4 = 542 kcal. Koliko energije je potrebno za termogenezo hrane, sem izračunal na naslednji način: OO (1354 kcal) + FA (542 kcal) 0,1 = 190 kcal. Nato sem strnil vse te številke: OO (1354 kcal) + FA (542 kcal) + PT (190 kcal) = približno 2100 kcal. Prav takšna naj bo vsebnost kalorij v moji dnevni prehrani z načinom življenja, ki ga zdaj vodim. Redno bom hodil v telovadnico - povečati jo bom moral. Če bom postal manj aktiven, se bom zmanjšal.
Če želite shujšati po porodu, morate piti dovolj vode / istockphoto.com
Mit 3. Po šesti zvečer ne morete jesti
Če jeste v tem okviru (vsak bo imel svoje številke po tej formuli), torej ne boste prenajedli ali podhranili, potem ta omejitev ni smiselna.
"Glavna stvar je, da večerjamo najpozneje štiri ure pred spanjem," pravi Svetlana Fus. - Če greste spat ob 12. uri zjutraj, si lahko privoščite večerjo ob 8. uri zvečer. Samo dajte prednost živilom, ki so lažje prebavljiva. Na primer, bolje je kuhati perutninske fileje kot svinjino.
Mit 4. Uživati morate čim manj krompirja in testenin.
Pred seminarjem sem bil do teh izdelkov zelo previden: če sem jedel, potem v zelo majhnih količinah. Izkazalo se je, da so ti izdelki tisti, ki so zaman hujšali, padli v sramoto. Njihov ugled je trpel zaradi visokega glikemičnega indeksa (višji je glikemični indeks, hitreje narašča raven glukoze v krvi in več se proizvaja inzulina). Najvišji GI za glukozo je 100, nizka raven je 10-40, povprečna je 40-60 in visoka je od 70). Torej, GI krompirja, kuhanega v lupini, je 65, za testenine iz vrhunske moke - 60.
Ne morete pa upoštevati le glikemičnega indeksa. Vedeti morate njegovo glikemično obremenitev (GL) - merilo, ki vam omogoča, da ocenite približno količino glukoze, dobavljene s hrano na dan. Nižji kot je GL, počasneje se absorbira glukoza (kadar jo je več, kot jo telo potrebuje, jo razporedi v maščobne depoje). GN se izračuna na naslednji način: (GI proizvoda, količina ogljikovih hidratov v masi proizvoda v gramih) / 100. Vzemimo primer s kuhanim krompirjem. Njegov GI = 65, količina ogljikovih hidratov 11,3, njegova GL = 65 11,3 / 100 = 7,4. Za primerjavo, GL mlečne čokolade je 35,7, dnevna glikemična obremenitev zdrave osebe pa ne sme presegati 100 enot. Preden izdelek izključite iz prehrane zaradi visokega glikemičnega indeksa, se pozanimajte o njegovi glikemični obremenitvi (te informacije so na voljo na internetu).
"A ne pozabite na vsebnost kalorij," opozarja nutricionistka. - Temna čokolada ima na primer nizko vsebnost GI in GN, vendar ima visoko energijsko vrednost. In če presežete najvišji dnevni prag kalorij, je dodajanje kilogramov vsekakor neizogibno. "
Sledite glikemičnemu indeksu živil in njihovim kalorijam / istockphoto.com
Mit 5. Popolnost je genetska razsodba
Številni pogosto zamahnejo z roko ob prekomerni teži: pravijo, da je to naša družina in da se s tem ne da nič storiti.
»Dejansko obstaja genetska nagnjenost k prekomerni teži. Toda ali se pokaže ali ne, je odvisno od vaše prehrane. Obstajajo tudi genetske bolezni, ki lahko izzovejo pojav prekomerne teže (zgodi se, da ni dedne regulacije kopičenja maščobe). So pa zelo redki, pravi Svetlana Fus. "Z geni se konstitucija prenaša na nas in kako se bo maščoba razdelila: pri nekaterih ljudeh se lahko kopiči na stegnih, pri drugih pa na trebuhu."
Koristno vam bo tudi prebrati:
Kako shujšati s poljubljanjem
Dieta o otroški hrani: prednosti, slabosti in približen jedilnik za ta dan
