Za ženske je še posebej pomembno, da se vaje na tripetss, da so roke napeta in koža na hrbtu ne sag. Si želite nositi obleke z odprtimi rokami - nihajna triceps. Povemo vam, kako.
Najprej moramo narediti toplo-up, ogreje mišice pred dejansko izvajanje.
- Povežite dlani pred prsih, komolcih raztopi v roki. Stisnite svoje roke čim bolj za 1-2 minut, znižali komolci. Ponovite 10-krat.
- Dvignite roke nad glavo, dlani in jih povezati še enkrat stisnite težko. Ponovi 10-krat 1-2 minuti.
Potem lahko greš na glavnih vaj.
1. Pushups omejiti oprijem
Bodite izhodiščni položaj za sklece. Če ste novi - biti na tleh, s poudarkom na rokah in kolenih, če bolj napredne športnik - se osredotočajo na rokah in nogah.
Dal obe roki pred njim, malo ožja od ramen razdaljo med dlanmi - 20 cm. Ne redčite njihovo široko, kot se običajno opravi z sklece. Tako bo breme, da ostane na triceps, biceps in ne roke.
Noge so združeni, da vaš hrbet naravnost, brez upogibanja v pasu. Počasi spustite telo z upogibanjem roke na kolena. V tem primeru je treba kolena poslati nazaj, poskusite, da jih s pritiskom na telo. Dol čim nižje na tla, vendar ne gre za to. Nato gredo v začetni položaj, ne da bi za ravnanje z rokami do konca. Ponovi pushups v 2-3 sklopov 15-20 krat.
2. Sklece iz stola ali drugo podporo
Na splošno velja, tehnika je enaka kot pri prejšnji vaji, vendar boste morali storiti sklece, ne iz tal in stol, mizo ali drugo trdno podporo. Bodite previdni! Reliance nujno mora biti stabilna in ne gredo iz rok v vaji. To lahko storite tudi sklece na steni - najlažji način, da dajo svoje mišice ton za začetnike. Vaja se ponovi v 2-3 sklopov 20-krat, z izboljšanjem sposobnosti organizma obremenitev lahko poveča.
3. reverzne sklece
Ime vaj predlaga, da se rok, medtem ko teče niso pred nami in zadaj. Lahko se zanesete na klopi, stolu ali drugo stabilno trdno predmeta (zofe niso primerna za to vlogo). Ko povratne sklece imejte v mislih, da dajo veliko breme na ramenih. Zato, če ste imeli ali imate težave z ramenskih sklepov, vadba je bolje, da ne opravljajo.
Obrniti hrbta do podpore, dal roke nazaj od širine ramen, jih počiva na robu podpore, prsti morajo veselim. Noge razširi naprej, ostalo na tleh s petami, mora hrbet biti naravnost. Spustite boki z upogibanjem komolcev do 90 stopinj. Poskusi, da bodo vaši komolci na straneh. Go down čim nižje na tla, nato pa sila, triceps vrniti v začetni položaj. Ni potrebe, da to storite tudi močno in seva celotno telo, sicer pa bo želeni učinek za mišice roke.
Napredno športniki opravljajo te naloge, metanje noge na drugo klop in pada, zato med obema klopi.
4. francoski tisk
Ta vaja med sedenjem ali ležanjem se lahko izvede, boste morali dumbbells.
Sedite na rob stola, da vaš hrbet naravnost. Dvignite dumbbells navzgor, nato upognite roke na kolena, znižanje dumbbell v ozadju glavi. Na kolena je treba usmeriti na isti navzgor. Počasi poravnali in upognite kolena v upogibanja utežmi bi morala iti na glavo. Bodite prepričani, da preverite položaj kolena, roke ne sme biti daleč "recoil" iz glave, ko si prizadevajo za dvig dumbbells, tudi ni treba, da to storite v spurts, napenjanje njegovo celotno telo. Osredotočite se na to že delo za triceps. Vaja se ponovi v 2-3 sklopov 15-krat.
Različica iste vaje v ležečem položaju: Lie na klopi, zgrabi dumbbell. Najprej dvignite jih čez sebe, nato pa se preselil izven glave z upogibanjem komolcev. Kolena je treba videti v strop in se zaklenil v mestu, v vseh fazah vadbe.5. Kraka na pobočju
Tudi v tem primeru boste morali dumbbells. Stojte vzravnano, roke vzeti dumbbell, upognite noge na kolena. Vodenje hrbet naravnost, nagib telesa naprej. Daj roke v skladu s sodno prakso - po njej. Fix ta položaj - je original. Nato upognite kolena, ne spreminja položaja telesa in brez upogibanja hrbta. Vaja se izvaja v mirnem tempu, brez sunkov.
Vas bo zanimalo 9 učinkovito izvajanje drugega brade.
