Za ženske je še posebej pomembno, da izvajajo vaje za triceps, tako da so roke napete in koža na hrbtu ne povešena. Želite nositi obleke z odprtimi rokami - zamahnite triceps. Povedali vam bomo, kako.
Najprej morate narediti ogrevanje, ogreti mišice pred glavno vadbo.
- Dlani združite pred prsmi, komolce raztegnite ob straneh. Stisnite dlani čim močneje 1-2 minuti, ne spuščajte komolcev. Ponovite 10-krat.
- Dvignite roke nad glavo, dlani sestavite skupaj in jih znova stisnite z vso močjo. Ponovite 10-krat po 1-2 minuti.
Nato lahko preidete na glavne vaje.
1. Sklece od tal z ozkim prijemom
Vzemite se v začetni položaj za sklece. Če ste začetnik - stojte na tleh s poudarkom na dlaneh in kolenih, če ste naprednejši športnik - se osredotočite na dlani in prste na nogah.
Obe roki položite naravnost predse, nekoliko ožje od ramen, razdalja med dlanema je 20 cm. Ne razširite jih široko, kot se običajno naredi pri sklecah. Tako bo obremenitev šla posebej na triceps in ne na biceps roke.
Povežite noge skupaj, hrbet držite naravnost, brez upogiba v spodnjem delu hrbta. Počasi spustite telo tako, da upognete komolce. V tem primeru naj bodo komolci usmerjeni nazaj, poskusite jih pritisniti na telo. Spustite se čim nižje na tla, vendar ne lezite nanje. Nato se dvignite v začetni položaj, ne da bi iztegnili roke do konca. Ponovite sklece v 2-3 serijah po 15-20 ponovitev.
2. Sklece s stola ali druge podpore
Na splošno je tehnika enaka kot pri prejšnji vaji, le da vam ne bo treba delati sklec s tal, temveč s stola, klopi ali druge trdne opore. Bodi previden! Opora mora biti stabilna in med vadbo ne sme uhajati izpod rok. Delate lahko tudi sklece ob steni – tako boste najlažje utrdili mišice za začetnike. Vajo ponovimo v 2-3 serijah po 20-krat, ko se kondicija telesa izboljša, lahko obremenitev povečamo.
3. Povratne sklece
Ime vaje nakazuje, da roke med njenim izvajanjem niso pred nami, ampak za našim hrbtom. Lahko se naslonite na klop, stol ali drug stabilen trden predmet (mehke zofe niso najbolj primerne za to vlogo). Pri povratnih sklecah morate upoštevati, da znatno obremenijo ramena. V skladu s tem, če ste imeli ali imate težave z ramenskimi sklepi, je bolje, da vaje ne izvajate.
Obrnite se s hrbtom proti opori, roke postavite nazaj v širino ramen, naslonite jih na rob opore, prsti naj gledajo naprej. Noge iztegnite naprej, pete naslonite na tla, hrbet držite vzravnan. Spustite medenico tako, da pokrčite komolce do 90 stopinj. Poskusite, da se vaši komolci ne razširijo vstran. Potopite se čim nižje na tla, nato pa se s tricepsi vrnite v začetni položaj. Tega vam ni treba storiti prenaglo in naprezati celotnega telesa, sicer ne bo želenega učinka za mišice rok.
Napredni športniki to vajo izvajajo tako, da vržejo noge na drugo klop in se tako spustijo med obe klopi.
4. francoski tisk
To vajo lahko izvajate sede ali leže, potrebovali boste uteži.
Sedite na rob stola z ravnim hrbtom. Dvignite uteži navzgor, nato upognite roke v komolcih in spustite uteži za glavo. Komolci morajo biti usmerjeni navzgor. Počasi poravnajte in upognite komolce, pri upogibanju naj gredo dumbbells za vašo glavo. Bodite pozorni na položaj komolcev, roke se ne smejo "odmakniti" daleč od glave, ko se trudite dvigniti uteži, niti ne smete to storiti v sunkih, obremenjujte celotno telo. Osredotočite se na delo s tricepsi. Vaja se ponovi v 2-3 serijah po 15-krat.
Različica iste vaje leže: lezite na klop, vzemite utežmi. Najprej jih dvignite nad seboj, nato jih vzemite za glavo in upognite roke v komolcih. Komolci morajo kazati proti stropu in morajo biti pritrjeni na vseh stopnjah vaje.5. Sklonjen čez roke
Tukaj so spet potrebne dumbbells. Stojte naravnost, v roke vzemite uteži, rahlo upognite kolena. Držite hrbet naravnost, nagnite telo naprej. Roke položite v linijo s telesom – ob njem. Popravite ta položaj - to bo original. Nato upognite komolce, ne da bi spremenili položaj telesa in ne da bi upognili hrbet. Vaja se izvaja v mirnem tempu, brez trzanja.
Zanimalo vas bo 9 učinkovitih vaj za drugo brado.
