Kako teči jeseni, da ne zbolite: pravila in rešitve za športnike

Jesen prihaja neizprosno. Kljub toplim dnevom termometer zjutraj in zvečer že kaže "mračnih" 10-12 stopinj. Še malo in tekači bodo morali svoje vaje na svežem zraku omejiti in se premakniti na tekalno stezo. Marsikomu se zdi, da je tek na mrazu poln podhladitve in prehlada. Strokovnjaki pa svetujejo, da se ne poslovite od nobenega poklica. Z razumnim pristopom se ulični tek lahko nadaljuje do hude zmrzali. Našli smo 4 pravila in rešitve, s katerimi športniki tečejo jeseni in ne zbolijo.

Pravilo 1. Ogreti se morate na toploti

S hladnim udarcem je treba ogrevanje pred tekom premakniti v stanovanje / istockphoto.com

Pomen ogrevanja pred treningom je težko preceniti. Tudi športniki začetniki vedo: preden naložite mišice, jih morate ogreti. Če ste poleti to storili na ulici, potem morate z nastopom hladnega vremena ogrevanje prenesti v stanovanje. Dejansko predvsem športnik tvega, da se bo v času ogrevanja prehladil.

Tik pred pragom naredite več skokov naprej, zamahnite z rokami, sedite nekajkrat in se upognite v različne smeri. Glavna stvar je, da ne pretiravate, da se ne znojite, preden začnete s tekom. Takoj, ko začutite, da je kri hitreje tekla po telesu, pojdite ven in začnite teči takoj od vhoda.

Life hack: Če na začetku ali med tekom srečate nekoga, ki ga poznate, se ne ustavite in pozdravite ali se pogovorite. V hladni sezoni je pomembno, da je telesna aktivnost čim bolj enotna.

2. pravilo. Oblačila morajo biti pravilna

Jeseni ne varčujte z oblačili za tek / istockphoto.com

Poleti je bilo povsem mogoče prihraniti denar za posebna oblačila za tek. Tekačem začetnikom je pomagala bombažna majica in kratke hlače. S prihodom jeseni pa je čas za razmislek o opremi. Konec koncev je glavni dejavnik tveganja pri teku v hladni sezoni vaš znoj. Mokri hrbet ni samo neprijeten. Najmanjši sunek vetra, ki pade pod jakno, bo pripeljal do tega, da se tri dni ne boste mogli zravnati.

Pri izbiri opreme za tek je pomembno upoštevati načelo plastenja. Spodnje perilo (ali prvi) sloj oblačil mora biti iz materiala, ki odvaja potenje. Tu "srečne" stvari načeloma niso primerne: hitro se prepojijo z znojem in dolgo zadržujejo vlago pod vrhnjimi oblačili. Bolje je kupiti posebno toplotno spodnje perilo za tek. Sestavljen je iz kombinacije poliestra in poliamida. Takšna sestava ne zadržuje znoja in omogoča izhlapevanje v "reži" zraka med prvo in drugo plastjo oblačil.

Ogrevanje oblačil mora biti drugi sloj. Za to so izdelki iz flisa ali Polarteca zelo primerni. To so sintetične tkanine, posebej zasnovane za šport, ki so tople in lahke ter imajo visoko hidrofobnost (torej ne absorbirajo vlage).

Tretji sloj naj vas zaščiti pred vetrom ali dežjem. Bodite pozorni na vetrovke na membranski osnovi. So tanki, med tekom ne bodo ovirali gibanja, hkrati pa zagotavljajo prezračevanje in dobro ščitijo telo pred prepihom "notri".

Včasih ljudje kot zgornji sloj uporabljajo dežne plašče, odporne proti vetru in vodotesne. Vendar pa strokovnjaki to imenujejo slaba odločitev: dežni plašči ne prepuščajo vlage noter, a hkrati časa in ga ne vzemite ven, tako da pod njimi hitro ustvari "učinek tople grede", vi pa ste močnejši pot.

Life hack: Najbolje je, da na tekaško glavo nosite tekaški trak, pod katerim se vam glava ne bo znojila. Klobuk nosite le, ko zunaj postane zelo hladno, hkrati pa izberite klobuk iz tanke tkanine (po možnosti tudi za tek).

Pravilo 3. Trenirati morate zmerno

Med tekom / istockphoto.com se ne ustavite za odmor ali selfi

V topli sezoni trajanje teka ureja le vaš prosti čas. Lahko tečete, počivate, ležite na travi in ​​spet tečete. V hladni sezoni tega ne morete storiti: tecite samo toliko, kolikor vam dopuščajo notranji viri. Ni vam treba, da se ustavite na ulici, zato poskusite načrtovati svojo pot, tako da vas utrujenost obnese pred vstopom v hišo.

 Optimalni čas za jesenski tek je 30-40 minut. Vendar ne poskušajte teči strogo ob uri. Če čutite, da ste začeli zamrzniti, prenehajte z vadbo in pojdite domov.

Life hack: izkušenim športnikom svetujemo, da pravilno načrtujejo pot za tek. Na samem začetku morate teči proti vetru in se vrniti domov, da vam veter piha v hrbet. Tudi če se potite, vas ta manever ne bo prehladil. Prav tako v vetrovnih dneh ne pozabite na obraz in ustnice pred tekom nanesti zaščitno kremo ali pa jo prekriti s posebnim ščetko.

Pravilo 4. Pomembna je zadnja faza

Topel tuš in vroč čaj sta nujna takoj po teku / istockphoto.com

Zelo pomembno je, da se med tekom v hladni sezoni ogrejete. Če zjutraj tečete pred službo, obvezno "upoštevajte" 15-20 minut za tuširanje in pitje toplega čaja. Ogrelo vas bo od znotraj in nadomestilo izgubo tekočine v telesu. V nobenem primeru ne puščajte spodnjega perila na telesu, v katerem ste tekali - zagotovo bo nasičeno z znojem in vam bo povzročalo nelagodje ves dan. Ne pozabite tudi, da si lase temeljito posušite.

Life hack: Če se počutite udobno, ko tečete na tešče, poskusite nekaj časa po teku prestaviti obrok. Znanstveniki so pokazali, da 30-60 gramov ogljikovih hidratov takoj po treningu zmanjša raven kortizola v telesu. To ne pomeni, da morate napolniti hamburgerje. Večina zdravi ogljikovi hidrati (ki ne bo dosegel vaše figure) najdemo v leči, fižolu, ajdi, rjavem rižu in zelju.

Zanimalo vas bo tudi branje:

Kako pravilno teči, da bi shujšali: 8 zlatih pravil

Nordijska hoja: tehnika izvedbe, vaje - mojstrski razred s fotografijo