Nosečnice pogosto trpijo zaradi bolečin v hrbtu. Ta sklop vaj bo pomagal razbremeniti napetost v spodnjem delu hrbta.
Med nosečnostjo se v ženskem telesu postopoma pojavijo spremembe. In na zadnjih stopnjah, ko se trebuh precej močno poveča in se težišče spremeni, na spodnji del hrbta pade zelo velika obremenitev. To je povsem naravno: mišice vzdolž zadnjega dela telesa so zelo napete, da stabilizirajo in ohranijo telo v pokončnem položaju. Zadnja 2-3 meseca nosečnosti spremljajo nelagodje in celo bolečine v hrbtu. Temu pa se lahko izognete, če nenehno telovadite in odstranite breme. Kako je treba, je povedala inštruktorica joge, rehabilitacijska terapevtka Victoria Lapko.
Vaja 1
Začetni položaj: leži na hrbtu, noge upognjene v kolenih na udobni razdalji od medenice. Pri vdihavanju se zelo nežno, brez nepotrebnih napetosti upognite v križu. Opazujte, kako se pri tem gibanju medenica kotali po tleh bližje stopalom. Med izdihom se preprosto sprostite, spustite spodnji del hrbta in opazujte, kako se medenica kotali po križnici bližje prsnemu predelu. To gibanje ponovite do 10 -krat. Zelo pomembno je, da te gibe izvajate brez nepotrebnega stresa, zelo, zelo počasi. Vaš glavni cilj je, da se naučite, kako to storiti brez trzanja.
Sprostite se na tleh z blazino pod križem / istockphoto.com
Vaja 2
IN. NS .: sedenje, medenica na nogah, kolena čim bolj narazen. Lezite s trebuhom med stegna. Vzglavnik postavite pred seboj, spustite roke in glavo nanj. V tem položaju ostanite prijeten čas. To bo pomagalo razbremeniti pritisk iz spodnjega dela hrbta in križnice ter izboljšati krvni obtok na tem področju.
Za udobje položite blazino pod trebuh / istockphoto.com
Vaja # 3
IN. NS .: stoji na vseh štirih.
Med izdihom stopite z desno nogo nazaj, jo položite na prste in iztegnite peto proti tlom. Občutite, kako se razteza zadnji del noge, zadnjica in spodnji del hrbta. Med vdihavanjem se vrnite na in. NS. Med izdihom ponovite gib z drugo nogo. Tako v ritmu z dihanjem izmenično delajte z desno in nato z levo nogo, število ponovitev, ki vam ustreza. To bo pomagalo razbremeniti ne le spodnji del hrbta, ampak tudi zadnji del nog.
Vaja 4
IN. NS .: stoje, stopala v širini bokov.
Upogni kolena. Roke položite na boke in dajte telesno težo rokam, medenica se prosto potegne navzdol. Občutite, kako je spodnji del hrbta raztovorjen in raztegnjen. V tem položaju ostanite udoben čas.
Vaja # 5
IN. NS .: stoje, noge na razdalji dveh korakov.
Upognite kolena, prste obrnite vstran pod kotom 40-45, roke položite na boke, dajte telesno težo rokam. V tem položaju se medenica prosto raztegne navzdol, napetost zapusti notranje površine stegen, trtice, križnico in spodnji del hrbta. V tem položaju ostanite udoben čas.
