Ta živila, bogata z beljakovinami, vključite na naslednji seznam nakupov.
Verjetno ste že slišali za to, kako konzervirana tuna kot visoko proteinski izdelek izgublja svojo priljubljenost? Po navedbah USDA je prodaja teh visokokakovostnih izdelkov v zadnjih letih upadla za 40%. To je zato, ker se danes daje prednost sveži ekološki hrani.
Tu je 6 zdravih beljakovinskih živil, ki jih verjetno ne jeste dovolj pogosto.
1. Leča
Poleg možnosti konzerviranja in zamrznitve lahko v zelenjavnih oddelkih številnih trgovin kupite že pripravljeno paro lečo. Ena porcija leče vsebuje približno 18 gramov beljakovin, 16 gramov prehranskih vlaknin (več kot 60% dnevne vrednosti) ter veliko vitaminov, mineralov in antioksidantov.
Za prigrizek v nekaj minutah zmešajte pest listnatih zelenic z prelivom iz balzamičnega kisa, gorčice in italijanskega zeliščnega preliva. Po vrhu potresemo lečo, 1/4 avokada in nekaj žlic bučnih semen.
2. Grahove beljakovine
Čeprav je najbolje, da se odločimo za polnovredna živila, so mnogi veliki ljubitelji grahovih beljakovin, ki izvirajo iz rumenega ali zelenega graha. Ta grahova beljakovina je brez glutena in ni alergena. En kotlet iz grahovih beljakovin vsebuje vsaj 25 gramov beljakovin.
Grahove beljakovine lahko potresete po solati sesekljane zelenjave in prelijete z mesno omako na osnovi kisa. Lahko ga damo tudi med solatne liste skupaj s paradižnikom, čebulo in avokadom, ki ga postrežemo z vdihanim krompirčkom.
3. Trdo kuhana jajca
Trdo kuhana jajca je zelo enostavno pripraviti in jih je mogoče kupiti tudi že pripravljena. Vsako takšno jajce vsebuje ogromnih 6 gramov beljakovin. Poleg tega nedavne raziskave kažejo, da holesterol v jajcih le malo ali nič ne vpliva na raven holesterola v krvi. Dejansko pri zdravih odraslih, če pojedo do tri cela jajca na dan, zviša "dober" holesterol HDL in zniža "slab" holesterol LDL. Jajčni rumenjak vsebuje glavnino hranil, in sicer vsaj 90% ali celoten holin, vitamin D, kalcij, železo, cink, vitamin B12, antioksidante in omega-3 maščobne kisline.
Trdo kuhana jajca dodajte solatam za takojšnjo povečanje beljakovin. Lahko jih tudi nasekljate in stresete s špinačo, paradižnikom, rdečo čebulo, zeleno in bolgarsko papriko ter majhno žlico kuhane ohlajene kvinoje, začinjene s pol avokadovim pirejem.
4. Rastlinski beljakovinski prašek
Tu je še en predelani izdelek, ki ga lahko izdelamo iz preprostih, čistih sestavin in uporabimo v najrazličnejših jedeh. Ena merica rastlinskih beljakovin v prahu lahko vsebuje 20 gramov beljakovin z malo ogljikovih hidratov in maščob. Poleg stepanja v smoothie je lahko navaden nearomatiziran rastlinski beljakovinski prah dodano za povečanje vsebnosti beljakovin v ovseni kaši ali žitaricah, bananinih palačinkah, slanih juhah in pire krompir.
5. Fižol
Ena porcija organskega vegi pečenega fižola vsebuje približno 12 gramov beljakovin in vlaknin. Za hiter, hranljiv prigrizek postrezite fižol s poparjenim brokolijem in pestom.
6. Grški jogurt
Tako zelenjavni kot mlečni grški jogurti so lahko dobri viri pripravljenih beljakovin. Odvisno od znamke ena ločena posoda jogurta vsebuje 11-14 gramov beljakovin. Odlična stvar grškega jogurta je, da ga lahko uživamo tako v sladkem kot slanem. Za sladko možnost dodajte sveže sadje, oreščke ali semena, nekaj javorjevega sirupa, ščepec cimeta in nariban ingver. Za slano možnost dodajte česen, svež koper, rdeči vinski kis, morsko sol in črni poper, nato pa prelijte s sesekljanimi kumarami, paradižnikom in rdečo čebulo.
Podpirajte všečkajte in se naročite, delite na socialnih omrežjih. Pustite svoj komentar.
15 najboljših virov rastlinskih beljakovin
9 zelenjava, ki vsebuje veliko beljakovin
10 živil, ki jih jemo vsak dan
