Kako napumpati rit: TOP-6 vaj, ki vedno delujejo - fotografija

Čudovita zadnjica: 2 glavni sestavni deli

Mnogi ljudje zmotno mislijo, da je skrivnost napihnjene zadnjice v pravilnosti počepi in deadlift. V tem je nekaj resnice. Če pa trening omejite le na ti dve vaji, ne samo, da ne boste dosegli želenega rezultata, temveč tudi škodovali telesu.

Tu je pomemben celostni pristop in ne bi smeli iskati čarobne tabletke. Upoštevati je treba vsakdanjik, urnik dela, količino spijene vode na dan, kakovost spanja in rednost treninga. Ključ do uspeha je v harmoničnem načinu življenja. On je tisti, ki pomaga dobiti ne le čudovito zadnjico, ampak tudi zdravo telo kot celoto. Zato se ne odlašajte z eno vajo, pomembno je, da delate sistematično in celostno.

Pomembna točka je pravilna prehrana

Ena od pomembnih točk, ki na splošno pomaga do lepe postave in vpliva na obliko duhovnikov, je pravilna prehrana. Nešteto lahko preživite čas v fitnes studiu, če pa je nered, potem cilj ne bo dosežen.

Da bi mišice rasle, potrebujejo beljakovine. Iz tega sledi, da so glutealne mišice še toliko bolj potrebne beljakovine. Vaša prehrana naj bo raznolika in vedno vsebuje beljakovine. V svoj jedilnik dodajte ribe, pusto meso, perutnino, stročnice, morske sadeže in meso.

Toda celotna poanta ni samo v beljakovinah. Za telo je pomembno, da prejema energijo. Zato mora prehrana nujno vsebovati žita, sadje in zelenjavo, oreščke in nerafinirana olja. Upoštevajte ravnovesje beljakovinske hrane, ogljikovih hidratov in maščob in pomagali boste telesu, da se prilagodi stresu, lepa zadnjica pa vas ne bo čakala. Idealna možnost za dosego tega cilja so trije obroki na dan. In ne pozabite, da mora vsebovati pravilno razmerje beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov.

Bi rad lepo rit? Redni trening je nepogrešljiv / Foto hiitworks fitness club

Načrt vadbe

Seveda je prehrana zelo pomembna. Toda reden trening je nepogrešljiv (upoštevajte, da je reden). Ni univerzalne formule, čarobne vaje, ki vam bo pomagala takoj napolniti čudovito zadnjico. Vse se dogaja postopoma in s pomočjo vaših prizadevanj.

Za izdelavo načrta vadbe je potrebno preverjanje telesne pripravljenosti. To vam bo pomagalo razumeti telesno postavo, stopnjo kondicije, izbrati prave vaje in izključiti tiste, ki lahko škodijo.

Če želite napumpati čudovito zadnjico, vam ni treba omejiti ene vrste vadbe, temveč kombinirati več vrst hkrati. Tu so tri vrste, ki so najboljše za dosego vašega cilja.

Tri vrste treningov, s pomočjo katerih boste dobili čudovito zadnjico

1. Visoko intervalni trening ali HIIT. S pomočjo takšnih treningov se izgorevajo maščobe, izboljša se metabolizem in vse nepotrebno izgine. Običajno so takšni treningi sestavljeni iz različnih skokov, ki vključujejo glutealne mišice. Seveda je najbolje, da vadite pod nadzorom trenerja, da si ne škodujete, tehnično naredite vse pravilno in napumpajte potrebne mišice.
2. Trening moči. O čem smo že govorili, je, da čudovite riti ne morete napumpati brez obremenitve. Zato naj bodo vadbe za moč na vašem urniku vsaj 2-krat na teden. Oglejte si TRX, vaje z mreno in kettlebell ali preizkusite platforme Procedos. Slednje temeljijo na izvajanju različnih korakov, ki so naravni za zadnjico, kot je tek. Z izvajanjem vaj na ploščadi zadajate zadnjici različne obremenitve in črpate vse dele mišice. Vaje z mreno so sestavni del čudovite zadnjice. Vendar je bolje, da jih izvajate pod nadzorom trenerja, da si ne škodujete in izberete pravo obremenitev.
3. Izobraževalni trening. Zelo pogosto ljudje utrujajo telo z vadbo za moč, pri čemer pozabljajo na pomen okrevanja. Da se telo pravilno prilagodi stresu, mu morate dati počitek. Zato zgoraj navedenim aktivnostim - jogi, raztezanju ali obnovitveni vadbi - dodajte vaje za okrevanje.

Top 6 vaj za čudovito zadnjico

Počepi

To je osnova in klasika moči vadbe. Najenostavnejši počepi pomagajo zgraditi zadnjico in oblikovati boke. A to ni najboljša možnost vadbe za tiste s težavami s hrbtom ali sklepi. Najbolje je, da vse počnete pod nadzorom trenerja. Pri izvajanju vaj ne sme biti nelagodja v spodnjem delu hrbta, poleg tega pa morate uporabiti ne samo boke, temveč tudi zadnjico. Zato je pomembno, da tehniko vadite s trenerjem.

Squats - osnova in klasika treninga moči / Foto hiitworks fitness club

Peharski počepi

Še ena vaja, ki jo lahko izvajamo na kateri koli stopnji kondicije. To so isti klasični počepi, vendar z utežmi.

Za dokončanje boste potrebovali kettlebell z utežjo, s katero boste udobno delali.

• Noge - v širini ramen, stopala - vzporedno med seboj.
• Kettlebell držite v upognjenih rokah na ravni prsnega koša.
• Čepnite z medenico nazaj.
• Vrnite se v začetni položaj.
• Naredite 1-5 pristopov 10-15 krat.

Glutealni most

Preprosta vaja, ki vam ne bo samo napumpala rit, ampak tudi pomagala znebiti bolečin v križu. Zato je nujno to storiti. Če želite nov občutek in boljši učinek, preizkusite Hip Truster z mreno.

• Postavite se pravokotno na klop in naslonite lopatice obnjo.
• Dvig postavite čez stegna, tako da stopala stojijo ravno na tleh.
• Dvignite medenico navzgor in z nogami odrivajte tla.
• Na kratko ustavite in se vrnite v začetni položaj.

Ponovite 10-15 krat.

Uporaba medicinske kroglice omogoča doseganje večjega učinka / Fotografija fitnes kluba hiitworks

Izpadi

Še ena glavnih vaj, ki pomaga graditi zadnjico. Običajno je, da telo ukrepa in to je ena od njegovih različic. Obstaja veliko možnosti za izpade z različnimi težavami in obremenitvijo. Hkrati so popolnoma varni, saj dajejo le majhno obremenitev hrbta. Pomembno pa je, da sledite izvedbeni tehniki, da si ne škodujete.

Poleg klasičnih izpadov preizkusite eno izmed različic - izpusti naprej s preobratom. Za večji učinek poskusite uporabiti medicinsko kroglico.

• Noge so približno v širini medenice, vzporedno med seboj.
• Držite medicinsko kroglico v rokah na ravni prsnega koša.
• Stopite z desno nogo naprej.
• Spustite z upogibanjem nog in težo prenesite na desno nogo.
• Med potiskanjem žoge za 45 stopinj se obrnite v desno.
• Nato se takoj vrnite v začetni položaj.

Naredite 1-5 serij po 10-15 ponovitev za vsako nogo.

Izpadi so glavna vaja, ki vam omogoča napumpavanje zadnjice / Fotografija fitnes kluba hiitworks

Stopite na ploščad

To je nujna vaja za profesionalne športnike. Ne vključuje le zadnjice, temveč tudi noge in mišice za stabilizacijo. Zahvaljujoč tej vaji postane telo vidnejše in močnejše.

Da bi bilo težje, poskusite stopiti na ploščad z dumbbells.

• Dvignite ploščad tik nad nivojem kolena.
• Držite buče v rokah.
• Stopala so obrnjena naprej.
• Stopite z desno nogo na ploščad in se prepričajte, da je stabilna.
• Prenesite svojo težo na desno nogo in se povzpnite navzgor.
• Vrnite se v začetni položaj.

Naredite 8-12 ponovitev za vsako nogo.

Dvig noge

To je odlična možnost za dom vadbe. Ne potrebujete dodatne opreme ali uteži. A ne pozabite na najpogostejšo napako pri tej vaji: preobremenitev križa, namesto da bi uporabljali mišice zadnjice.

Najbolj varna možnost za spodnji del hrbta in hkrati učinkovita za zadnjico je krožno gibanje s kolkom, ki stoji na vseh štirih.

• Stopite na vse štiri.
• Izvajajte počasne krožne gibe z upognjeno desno nogo v kolenu.
• Poskusite uporabiti največjo amplitudo, ki pa bo za vas udobna.

Naredite 4-8 ponovitev za vsako nogo, tako v smeri kot v nasprotni smeri urinega kazalca.

Ne pozabite, da je učinkovitost vadbe in doseganje cilja odvisna od doslednosti in pravilnosti. Ne pozabite na skladen življenjski slog, pravilno prehrano in okrevanje. Vse v kompleksu bo dalo pozitiven rezultat. In če še vedno ne veste, kam iti in kje začeti, opravite preizkus telesne pripravljenosti. In po tem boste lahko zgradili načrt treninga in se premaknili po poti do čudovitega telesa.

Zanimalo vas bo tudi branje:

Kako se ukvarjati s športom, če zanj nimate časa

Kateri šport je najboljši za bodočo mamo