Pritisnite v 8 minutah: celotna resnica o učinkovitosti programa

Bližje poletju, bolj kritično se ženske ocenjujejo v ogledalu. Glavni del kritike najpogosteje pade na želodec. Tisti, ki se je pozimi skromno skril v ogrinjalih in brezobličnih puloverjih, se zdaj zahrbtno izboči iz vseh kril in kavbojk. Da bi prišli v formo, ne smete mučiti telesa z več urnimi treningi. Strokovnjaki priljubljenega YouTubovega fitnes kanala Passion4Profession trdijo, da je za to dovolj 8 minut na dan. Njihov program "Body Sculpture: Press in 8 Minutes" je v svetu dobil izjemno popularnost: popolnoma brezplačen in brezplačno dostopen na internetu. Ugotovili smo zapletenost treninga in ocenili, kako realno je s tem programom doseči vidne rezultate.

Pritisnite v 8 minutah: kako deluje program

Osemminutni program zategovanja trebuha cilja na vse trebušne mišice. Med vajo vključite poševne, prečne in rektusne mišice. Posebnost treningov je, da jih ne izvaja oseba, ampak robotski trener. Rdeče je označeno, katero mišico uporabljate med izvajanjem določene vaje. Program ima štiri težavnostne stopnje, vendar je shema treninga enaka: v 8 minutah morate opraviti 8 vaj. Vsaka od vaj ima 45 sekund, nato pa 15-sekundni odmor. Ne boste izgubili ritma: vse programe spremlja ustno štetje.

Intenzivnost programa je odvisna od želenih rezultatov / istockphoto.com

Če želite doseči viden učinek, morate program izvajati vsaj 5-krat na teden. Na srečo za to ni težko nameniti 8 minut časa. Hkrati se ne morete premakniti na novo raven, dokler ne obvladate prejšnje. Strokovnjaki Passion4Profession priporočajo, da za študij posamezne stopnje porabite vsaj 10-14 dni. Priporočena intenzivnost pouka je videti tako:

• Prvi teden: 1. stopnja (3-krat na teden)
• Drugi teden: 1. stopnja (4-krat na teden)
• Tretji teden: 1. stopnja (5-krat na teden)
• Četrti teden: stopnja 1 (3-krat na teden), stopnja 2 (2-krat na teden)
• Peti teden: 1. stopnja (2-krat na teden) 2. stopnja (3-krat na teden)
• Šesti teden: 2. stopnja (4-krat na teden)
• Sedmi teden: 2. stopnja (5-krat na teden)

Če greste na vsako novo stopnjo po opisani shemi, lahko celoten program obvladate zelo enostavno, brez bolečin v mišicah in bolečin v mišicah. Toda za hitrejši rezultat boste morali malo trpeti. Če želite postati lepi raven trebuh do poletja morate takoj začeti s poukom in hkrati delati na sebi po ekspresnem urniku:

• Prvi teden: 1. stopnja (7-krat na teden)
• Drugi teden: 1. stopnja (3-krat na teden), 2. Stopnja (4-krat na teden)
• Tretji teden: 2. stopnja (7-krat na teden)
• Četrti teden: stopnja 2 (3-krat na teden), stopnja 3 (4-krat na teden) 

Abs v 8 minutah: opis vaj

Osnovne vaje programa so precej preproste. Lahko jih imenujemo osnovne trebušne tehnike, ki jih najdemo v številnih drugih kompleksih. Trik tukaj je v intenzivnosti izvedbe, v kratkih in pogostih nizih ter v kratkem predahu. Mišice stiskalnice so izmenično in hitro napete, zaradi česar je rezultat dosežen.

Zelo pomembno je, da vaje izvajate pravilno / istockphoto.com

Sukanje. Lezite na tla z rokami za glavo. Upognite kolena in zaklenite. Dvignite in spustite zgornji del trupa, tako da spodnji del trupa ne odpade s tal.

Sukanje s komolcem na levo koleno. In v enakem položaju (ležite na tleh, noge pokrčene v kolenih, roke za glavo) se poskusite dotakniti levega kolena z desnim komolcem. Pri tem upognite levo nogo in potegnite koleno do komolca. Pri tej vaji je pomembno, da se naslonite na spodnji del hrbta. Poskusite izvajati gibe s čim večjo amplitudo.

Sukanje s komolcem na desno koleno. Prejšnja vaja, izvedena v obratni smeri: z levo roko na desno koleno.

Dotik stopal. Ležite na hrbtu, dvignite noge navzgor in jih držite pod kotom 90 stopinj proti telesu. Poskusite z obema rokama doseči gležnje ali nogavice. Dvigniti in spustiti morate le zgornji del trupa.

Povratne škrtanje. Ležite na hrbtu, položite roke vzdolž telesa, dlani navzdol. Prekrižajte noge in poskušajte kolena dvigniti na prsni koš. Za večjo napetost trebušnih mišic lahko dvignete glavo in ramena navzgor, ne da bi pri tem obremenili vratne mišice.

Sukanje v levo. Ležite na hrbtu, spustite kolena na levo stran trupa. Roke za glavo. Potegnite desno stran trupa proti kolenom na tleh. Tu je zelo pomembno, da se raztezate s trupom, ne da bi uporabljali mišice vratu.

Sukanje v desno. Podobno kot pri prejšnji vaji, vendar za drugo plat

Potiski med nogami. Ležite na hrbtu, upognite kolena, med njimi pustite razdaljo 10-15 cm. Roke prekrižajte za glavo in jih "potisnite" v prostor med nogami. Hkrati poskusite pogledati navzgor, ne da bi brado pritisnili na prsni koš ali vrgli glave nazaj.

Abs v 8 minutah: učinkovitost programa

"Abs v 8 minutah" se ne bori s prekomerno telesno težo / istockphoto.com

Če želite izpolniti svoja pričakovanja od predavanj, ne pozabite, da ta program ni zasnovan izguba teže. Vsak kratek cikel intenzivnega treninga pomaga samo okrepiti mišice. Če so vaše "kocke" varno skrite pod maščobo, bodo postale močnejše, a vseeno prefinjene. Zato je treba program "Pritisnite v 8 minutah" kombinirati s prehodom na pravilno prehrano. Ni vam treba stradati ali umreti. Dovolj je, da se odpovemo sladkarijam in škrobni hrani, dodamo največjo količino zelenjave v svojo dnevno prehrano in pijemo čim več tekočine.

Tu je nekaj osnovnih pravil, ki vam bodo pomagala dobiti zrcalno vidne rezultate vašega programa:

Pravilnost. Izzivajte se, da predavanj ne izpustite ali jih prestavite na naslednji dan. Sprva (še posebej, če ste se odločili za intenziven pristop k treningu) vas bo mučila bolečina v grlu in težko se boste prisilili k izvajanju vaj "skozi bolečino". Vendar ne pozabite, da boste čez nekaj dni na pravem urniku.

Tehnika. Bodite pozorni na pravilnost vaj. Tu je to zelo pomembno, saj je sam trening kratek in vsaka napaka vam odvzame delež rezultata. Dobro je, če vas bo na prvih lekcijah kdo opazoval s strani in vam pomagal popraviti tehniko.

Stranski učinki. Med vadbo se osredotočite na trebuh in, kolikor želite, poskušajte ne obremenjevati vratnih mišic. Če preveč raztegnete vratno hrbtenico, to ne bo samo zmanjšalo učinkovitosti vaj: po nekaj dneh preprosto ne boste mogli več obračati glave.

Način. Noben trening ni priporočljiv na poln želodec. Ta program ni nobena izjema. Če ste ravno končali z jedjo (četudi je šlo za lažjo malico), vajo prestavite za vsaj eno uro.

Program dopolnite z drugo telesno aktivnostjo / istockphoto.com

Kompleksen pristop. Če imate "srečo" s sedečim delom ali ste v osnovi sedeči, dodajte v program trebuha druge fizične aktivnosti. To je lahko kratek tek zjutraj, osnovna vaja nekaj vaj ali vsaj sprehod.

Zaporedje. Ne tecite pred vlakom in ne poskušajte obvladati vseh stopenj v enem tednu. Četrta stopnja sploh ni zen, po doseganju katere boste tako želene kocke takoj "videli" na tisku. Če trening kombinirate s pravilno prehrano in dodatnimi obremenitvami, lahko dosežete vidne rezultate tudi na drugi stopnji. Bolje je, da več časa namenite brušenju svoje tehnike in se premaknete na novo stopnjo šele, ko vas prejšnja neha več obremenjevati.

Zanimalo vas bo tudi branje:

Vadba doma: preproste vaje za ohranjanje kondicije

Kako si doma okrepite mišice rok

Izdelava pasu: TOP-5 modnih treningov za hujšanje