Kako si doma okrepite mišice rok

Z dojenčkom ženska vsak dan trenira roke, ne da bi o tem sploh razmišljala. Vzgajanje otroka, spuščanje, prijemanje z eno roko, držanje z drugo je najboljši sklop vaj z redno obremenitvijo mišic. Zato se lahko vse matere enoletnic pohvalijo z lepim olajšanjem, ki ga druge dame trmasto dosegajo v telovadnici. Vendar pa se od približno enega leta in pol konča "ročno" obdobje otrokovega življenja in mišice materinih rok začnejo hitro izgubljati svojo obliko. Če želite obrniti ta postopek, je dovolj, da vsak dan izvajate preprost sklop vaj. Samo 10-15 minut na dan, do poletja pa bodo vaše roke spet lepe in primerne.

Mnoge ženske se bojijo trenirati roke, da ne bi dobile učinka bodybuildinga. Zato se pogosto odpovejo povešenim mišicam in izberejo "manjše od dveh zlo." Pravzaprav "črpalka" mišice roke so ženski težke. Mišična masa poštenih spolov je za 10% manjša kot pri moških. Zato ženske za črpanje mišic potrebujejo vztrajne večurne treninge z močnimi obremenitvami in dvigovanjem velike teže. Torej doma je skoraj nemogoče dobiti neestetski "hribovit relief".

Povešene in povešene mišice v rokah motijo ​​številne ženske

Če želite odpraviti težavna področja, zategnite povešene mišice in oblikujte čudovito jasno linijo rok in ramenskega obroča, pri treningu upoštevajte preprosta pravila. Vedno morate začeti z minimalnim številom pristopov in najmanjšo težo.

Optimalna začetna količina je ponovitev vaje tri do štirikrat. Po enem tednu lahko število ponovitev povečate na deset. In šele potem, ko začutite, da so se vaše mišice okrepile, lahko (neobvezno) izvajate vaje večkrat ali povečate težo izstrelka. Mimogrede, za te vaje sploh ni treba kupovati bučk. Dovolj sta dve pollitrski plastični steklenici za vodo. V prihodnosti je treba težo postopoma povečevati - najprej vzemite steklenice s prostornino 0,75 litra in šele nato dvignite litrsko "lupino".

Namesto bučic za domače treninge lahko uporabite steklenice za vodo

Potisk od stene

Najboljši način za razgibavanje bicepsov in triceps So sklece. Ne potrebujejo nobenih školjk, obremenitev pa optimalno uravnava teža lastnega telesa. Sklece s tal so najučinkovitejše za oblikovanje čudovite linije rok in ramen. Toda vse ženske te tehnike ne dobijo enostavno in prvič. Če želite mišice pripraviti na to vajo, začnite s skleki v steni.

Stojte neposredno pred steno na razdalji roke. Roke položite neposredno pred prsni koš, naslonite dlani ob steno. Upognite in odvijte komolce, premaknite se proti steni in se odmaknite od nje. Hkrati naj noge ostanejo na svojem mestu. Glavo držite naravnost in med vodenjem poskrbite, da bo hrbet raven (brez zaokroževanja v spodnjem delu hrbta).

Sklece s tal so zelo učinkovite, vendar jih ne bodo vsi obvladali prvič

Izvleček izstrelka do brade

Ta vaja je namenjena ustvarjanju čudovitih tricepsov - to je del podlakti, kjer se lahko kopičijo maščobne obloge in kjer se koža najpogosteje povesi. Tudi potisk izstrelka na brado popravi mišice ramenskega obroča in okrepi hrbet.

Vzemite bučke (steklenice za vodo) z dlanmi navznoter. Roke so spuščene in prosto visijo vzdolž telesa. Ne da bi spremenili položaj rok, lupine dvignite na brado, hkrati pa upognite komolce. Spustite roke v začetni položaj.

Fleksija rok z izstrelkom za glavo

To je zelo učinkovita vaja za izdelavo čudovitega reliefa na podlakti, deltoidnih mišicah rame, pa tudi v notranjem delu rok.

Vzemite eno bučo (steklenico za vodo), jo zavijte v obe roki in jo dvignite nad glavo. Iztegnite se tako, da vaše telo tvori ravno črto (vendar ne stojte na prstih). Z upognjenimi rokami v komolcih izstrelite izstrelek za glavo čim nižje. Poskusite, da ramena ostanejo mirna. Vrnite se v začetni položaj.

Fleksija rok z izstrelkom na prsni koš

Vaja je namenjena izdelovanju bicepsa (zunanji del podlakti) in oblikovanju čudovite, urejene "žoge" mišic pri upogibanju roke v komolcu.

Vzemite bučke (steklenice za vodo) z dlanmi navzven. Hrbet je raven, ramena so poravnana, roke so spuščene in prosto visijo ob telesu. Ne da bi spremenili položaj rok, upognite komolce in dvignite školjke na nivo prsnega koša. Spustite roke v začetni položaj. Sprva boste morda težko dvignili dve roki hkrati. V tem primeru upognite komolce po vrsti, pri čemer upoštevajte zahtevano število ponovitev za vsako roko posebej.

Deska

Deska ne krepi le rok, temveč tudi mišice križa, bokov in zadnjice

To je zelo učinkovita vaja, v kateri uživajo številne ženske. Pravilno izvedeno deska daje dobro obremenitev ne samo mišicam rok, ampak tudi zategne mišice trebuha, bokov in zadnjice. Poleg tega deska krepi mišice v križu in pomaga oblikovati čudovito držo.

Lezite na tla z upognjenimi komolci in odprtimi dlani tik pod rameni. Izravnajte roke, jih upognite v komolcih in dvignite telo od tal. V tem primeru naj stopala počivajo na prstih. Poskusite držati linijo telesa ravno. Najpogostejša napaka plaka je povešanje ali dvig zadnjice in stegen. Za začetek držite palico 30 sekund in postopoma povečajte čas na minuto.

Zanimalo vas bo tudi branje:

Vitko telo doma: TOP-3 vaje za hujšanje

Kako se športno ukvarjati doma: TOP 5 vaj

Vadba doma: preproste vaje za ohranjanje kondicije