Spomladi je glavno vprašanje, ki skrbi veliko mater, kako shujšati do poletja. Žal nihče od nas nima vilinske botre, ki z mahom palice odstrani odvečne centimetre z naših strani. Zato ostaja ena možnost - delati, delati in delati znova. Na primer v telovadnici. Da bi to delo prineslo težko pričakovani rezultat, je pomembno, da k tej zadevi pristopimo z občutkom, razumom in doslednostjo. Katera vrsta napake najpogosteje sprejemajo novinci v telovadnici? O tem nam je povedala fitnes trenerka Svetlana Kulikova.
Napaka 1. Treningi predolgi
Mnogi verjamejo, da dlje ko se vadba nadaljuje, hitreje je mogoče doseči rezultate. Pravzaprav vsakodnevno nadlegovanje treningi ne bo prinesla nobenega rezultata, ampak bo le škodovala telesu. Dejstvo je, da se mišice ne krepijo med vadbo, ampak med počitkom. Optimalno je obiskati telovadnico vsak drugi dan ali razviti svojo rutino. Kako razumeti, da greš predaleč? Če občutek zaspanosti ne zapusti in ni želje po treningu, je treba podaljšati interval med razredi. Poleg tega je pomembno, da vadba traja največ eno uro. Ni ga smiselno raztegovati 2-3 ure: nemogoče je narediti toliko v pravilnem ritmu. Če vam uspe toliko časa preživeti v telovadnici, potem se najverjetneje ne potrudite, da bi izvajali vaje. To pomeni, da ne boste dobili pričakovanega rezultata. Slaba strategija je, da se vsega športa ukvarjate isti dan: na primer, obiskujte tečaj aerobike, nato jogo, nato pa pojdite na bazen in končajte s savno.
Med treningom se ne dovedite do desetega znoja. Počivajte! / istockphoto.com
Napaka 2. Izkoristite kar največ od sebe
Druga pogosta napaka novincev je želja po čim večjem delu v telovadnici. Na primer, niso redki primeri, ko ljudje na tekalni stezi vklopijo noro hitrost in začnejo teči. Po nekaj minutah se dobesedno zadušijo, a trmasto nadaljujejo naprej... Ali pa se močno zredijo in začnejo počepniti z napačno tehniko. Ti ljudje običajno zelo hitro opustijo trening. Še huje pa je, če človek nadaljuje s študijem in bo škodoval svojemu telesu! Trenirati morate tako, da je prijetno dihanje in odlično zdravje. Kar zadeva vaje z dodatno težo, je ne smete takoj vzeti, kaj šele, da bi jo povečali na vsakem treningu: začetniki morajo najprej obvladati tehniko in šele nato prevzeti težo.
Napaka 3. Se ukvarjate s programom nekoga drugega
Predpogoj za obisk telovadnice mora biti priprava programa treninga. Pri tem vam bo pomagal trener: sami izberite pravi kompleks. vadba zelo težko. Če ni mogoče stalno sodelovati s trenerjem, si vzemite vsaj nekaj lekcij in nato vadite v skladu z razvitim programom. Enako pomembno je pravilno izvajanje vseh vaj na simulatorjih: že najmanjše odtenke, na primer napačen položaj rok ali nog, lahko privedejo do tega, da pričakovani rezultat ne bo dosežen! Mimogrede, programov znanih športnikov ne uporabljajte sami: ne primerjajte svoje kondicije.
Izberite program, ki vam najbolj ustreza / istockphoto.com
Napaka 4. Ne počivajte
Med vadbo v telovadnici pazite, da se ne preobremenite, dokler ne pride do kratkega dihanja. Pustite telesu počitek med serijami - od 30 sekund do 1 minute (če je potrebno, več). Najpomembneje je, da se v tem času premikate in ogrejete in ne sedite pri miru, sicer se bo krvni obtok poslabšal in to bo negativno vplivalo na kardiovaskularni sistem. Kar zadeva pitno vodo, morate piti dovolj, da se usta ne izsušijo.
Dieta 80/20: kako shujšati 6 kg v enem mesecu- deli Svetlana Kulikova.
Napaka 5. Ne postavljajte si ciljev
Pomanjkanje strategije je ena najpogostejših napak.
»Človek nikoli ne bo dosegel rezultatov, če si ne bo postavil jasnega cilja. Izgubiti 5 kg, zategniti zadnjico ali okrepiti hrbet - sami si morate odgovoriti na vprašanje, zakaj ste se prijavili v telovadnico. Obremenitev telesa mora biti razporejena enakomerno: tudi če je vaš cilj razbremenitev trebuha, ne smete izvajati vaj samo na skupini trebušnih mišic. Več mišic boste uporabili, bolj skladni boste videti. Poudarek na enem delu bo na koncu povzročil nesorazmernost telesa, "- svetuje strokovnjak.
Napaka 6. Pojdi proti vsem
V nobenem primeru ne smete iti v telovadnico "skozi bolečino". Če boli hrbet ali križ, kolena "kliknejo" in oseba še vedno hodi na vadbo, je to znak, da nagon za samoohranitev popolnoma ni. Ne pozabite: kadar nekaj boli, je to signal telesa za "zlom". V tem primeru morate ugotoviti, v čem je stvar, rešiti zdravstveni problem in šele nato lahko začnete trenirati. Prav tako ne morete hoditi v telovadnico s temperaturo, tudi če se je dvignila na samo 37 °: to preobremeni kardiovaskularni sistem. Na vadbo se lahko odpravite vsaj dva dni po tem, ko se telesna temperatura normalizira.
Napaka 7. Želite doseči hitre rezultate
Želja po doseganju rezultatov v najkrajšem možnem času praviloma vodi v razočaranje. Pravzaprav ga lahko vidite tudi po enem mesecu treninga, vendar le, če ste pravilno sestavili programa, izvajate vse vaje s pravilno tehniko in organizirate najbolj pravilno hrano. Če so izpolnjeni vsi zgoraj navedeni pogoji, je mogoče v enem mesecu izgubiti do 7 kg in pridobiti čudovito obliko.
»Toda, kot kaže moja praksa, le 3% ljudi res izpolni absolutno vsa priporočila trenerja. Oni so tisti, ki transformacije vidijo v ogledalu! Preostalih 97% pa ponoči poje, laže si, zamudi treninge, nedokončane pristope in je posledično razočarano v športu, "- pravi Svetlana.
Postavite si jasen cilj - kakšen rezultat želite doseči in kdaj / istockphoto.com
Napaka 8. Dodatno se usedite na dieti
Če dieta vsebuje manj kot 1200 kalorij na dan, se presnova upočasni, telo začne shranjevati maščobe v rezervi in preide v način varčevanja z energijo. Poleg tega telo potrebuje energijo in moč za intenziven trening. V idealnem primeru bi moral biti zadnji obrok 40 minut pred poukom in naj bodo to kompleksni ogljikovi hidrati (žita, testenine, kruh). Toda po treningu bi morale biti beljakovine (meso, stročnice, jajca, skuta).
Kako jesti, ko greš v telovadnico
Če ste se prijavili v telovadnico, poskrbite za pravilen sistem prehrane. "Tudi če veliko časa preživite na simulatorjih in trenirate dobesedno do obrabe, hkrati pa ne jeste pravilno, ne morete pričakovati preobrazbe!" - zagotavlja Svetlana Kulikova. Morali bi biti trije polni obroki: le tako bo metabolizem v polni hitrosti. Če želite zgraditi mišično maso, jejte več beljakovin: meso, stročnice, jajca, skuto, mleko, kefir. Za ženske je dnevna stopnja 90-100 g, za moške - od 130 do 200 g (odvisno od obremenitve). Priporočljivo je, da beljakovine uživate ves dan, večerja pa je lahko popolnoma beljakovinska. Ogljikovi hidrati so dobri za zajtrk in zagotavljajo energijo, ki jo potrebujete za vadbo. V velikih količinah jih najdemo v polnozrnatem kruhu, testeninah, žitih in zelenjavi. Mimogrede, čim bolj je treba izključiti enostavne ogljikove hidrate (sladkarije, pecivo). Maščobe v prehrani morajo biti v povprečju 30-40 g: dajte prednost nerafiniranemu olju, jejte rdeče ribe, različne oreške in semena.
Zanimivo vam bo tudi prebrati:
Fitnes med karanteno: kje najti programe in vaje
Kako otroka odvajati od sklenitve: nasvet fitnes trenerke Anite Lutsenko
Dieta 80/20: kako shujšati 6 kg v enem mesecu
