10 najpomembnejših vitaminov in elementov za zdravje žensk

Da bi ohranili lepoto, mladost in zdravje, ženske ne potrebujejo rednih izletov v terme, temveč stabilen in zadosten vnos vseh potrebnih vitaminov, mineralov in drugih koristnih elementov.

Kateri? Oglejmo si jih od blizu.

Železo

Žensko telo med menstruacijo izgubi veliko železa.

To vodi v letargijo, šibkost, omotico, depresivno razpoloženje, oslabitev imunskega sistema.

Če želite zapolniti zaloge železa v telesu, morate redno jesti jetra, brokoli in drugo temno zeleno listnato zelenjavo, sojo, lečo, banane, ajdo.

Običajno ženske potrebujejo 18 mg železa na dan, nosečnice - 27 mg.

Kalcij

Kosti ženskega telesa izgubijo gostoto po 20 letih.

Da ohranite močne kosti in zobe, da se zaščitite pred zlomi, morate zaužiti 100 mg kalcija na dan /

Kje dobiti kalcij? Mleko, sir, fermentirani mlečni izdelki, temno zelena listnata zelenjava (različne vrste zelja).

Magnezij

Ta element vam omogoča vzdrževanje delovanja živčnega sistema, pomaga ohranjati mirnost, krepi imunski sistem, kostni in mišični sistem.

Poleg tega magnezij pomaga uravnavati raven glukoze v krvi in ​​normalizira krvni tlak.

Pred 30 leti je norma vnosa magnezija za ženske 310 mg na dan, po 30 letih - 320 mg.

Če želite dobiti dovolj magnezija, poiščite hrano, kot so pšenični otrobi, bučna semena, lanena semena, indijski oreščki, mandlji, sezamova semena in fižol.

Vitamin A

Nenadomestljiv asistent za vaš vid, pa tudi za zdravo kožo in dobro imunost.

Pomembno je, da se ne predozirate z vitaminom A: sicer bo imunski sistem deloval preveč aktivno in pojavile se bodo alergije.

Za ženske je dovolj, da zaužijejo približno 700 mcg vitamina A na dan.

Kje ga dobiti: ribje olje, korenje, goveja jetra, peteršilj, koper, zelena, špinača, jajca, suhe marelice, sir.

Folna kislina

Vse ženske ne vedo, da je folna kislina pomembna le za nosečnice.

Med nosečnostjo in dojenjem je treba dnevni odmerek preprosto povečati.

Folna kislina je odgovorna za rast in delitev celic, celovitost DNA in preprečuje pojav tumorjev.

Poleg tega spodbuja dobro imunost, zdravje srca in ožilja, proces hematopoeze in delovanje živčnega sistema.

Nosečnica potrebuje 400 mcg folne kisline na dan, nosečnica pa 800 mcg.

Kje dobiti folno kislino: goveja in svinjska jetra, stročnice, špinača, šparglji, cela zrna, laneno olje, brokoli.

Biotin (vitamin B7)

Biotin pomaga pri asimilaciji aminokislin in ogljikovih hidratov ter je odgovoren za tvorbo maščobnih kislin in sladkorja v krvi.

Ta vitamin je tudi nosilec žvepla - to pomeni, da prispeva k zdravju kože, las in nohtov.

Poleg tega biotin normalizira prebavni trakt in psihoemocionalno stanje.

Ženske potrebujejo vsaj 50 mikrogramov biotina na dan.

Dobite ga tako, da v prehrano dodate jetra in druge drobovine, stročnice, cvetačo, oreščke, jajca, mleko, žita, maline.

Vitamina B6 in B12

Ti vitamini prispevajo k zdravi koži, nohtom, lasem, očem. Prispevajo tudi k normalnemu delovanju živčnega sistema, izboljšajo presnovo.

Vitamina B6 in B12 vam pomagata, da se bolje osredotočite, se učinkoviteje spopadate s stresom in stresom.

Poleg tega je B12 odgovoren za hematopoetsko funkcijo in raven hemoglobina, vendar njegovo pomanjkanje hitro povzroči želodčne težave - gastritis in razjede.

Na dan morate zaužiti vsaj 1,3 mg vsakega od teh vitaminov (pri nosečnicah je odmerek večji, to je treba preveriti pri zdravniku).

Katera živila vsebujejo B6 in B12: pšenični otrobi, drobovina, trska, tuna, sled, skuša, mleko, jajca, cvetača, brokoli.

Omega-3

Seznam koristi omega-3 maščobnih kislin je dolg:

• normalizacija presnove,
• zdravi lasje in nohti,
• elastičnost in hidracija kože,
• čiščenje krvnih žil,
• izboljšano delovanje srca,
• normalizacija krvnega sladkorja,
• ovira za razvoj osteoporoze in izgube kosti,
• ohranjanje zdravja sklepov,
• stimulacija imunosti,
• zaščita dihal pred okužbami,
• preprečevanje onkoloških bolezni,
• izboljšanje delovanja možganov, spominskih funkcij itd.

In to še ni vse, kar lahko storijo te maščobne kisline. Dnevna norma omega-3 za ženske je 1,1 g.

Kjer je največ omega-3: oljčno in laneno olje, mastne ribe (losos, tuna, sardele, skuše), oreški, brokoli, avokado.

Vitamin E

Ta vitamin je dober antioksidant, zahvaljujoč temu pa pomaga ohranjati zdravje celic in sodeluje pri preprečevanju raka.

Vitamin E je pomemben tudi za delovanje ščitnice, zdravje jajčnikov in krvnih žil.

Poleg tega ta vitamin podpira zdravje vida, sluha in zmanjšuje tveganje za srčni infarkt in možgansko kap.

Dnevna norma vitamina E je 8 mg (za nosečnice - 15 mg).

Kaj vsebujejo živila: koper, peteršilj, špinača, žita, brokoli, rakit, otrobi, mleko, jajca, jetra.

Cink

Cink pomaga telesu, da absorbira vitamina A in E. Odgovorna je tudi za zdravje kože, nohtov in las, ščiti telo pred toksini in pomaga v boju proti virusom, uravnava strjevanje krvi in ​​raven sladkorja v krvi.

Poleg tega cink izboljša vid, njegovo pomanjkanje pa prispeva k razvoju sive mrene.

Ženske potrebujejo približno 8 mg cinka na dan.

Katera živila vsebujejo cink: morski sadeži, meso, jajca, sir, oreški, ajda, fižol, sadje.

Koristno vam bo tudi branje:

• kakšni testi so potrebni za ženske glede na starost
• kakšnih protibolečinskih tablet ne smemo piti med menstruacijo
• 7 neprijetnih sprememb v telesu zaradi zelo stroge prehrane