Ali se želite pravilno prehranjevati in ne veste, kje začeti?
Preberite do konca, da dobite najbolj uporabne informacije.
Zelo pogosto me vprašajo, kako enostavno je prehrano spremeniti v bolj zdravo. Na to vprašanje ni natančnega odgovora, zato sem za vas pripravil članek z 10 osnovnimi načeli zdrave in uravnotežene prehrane. Vabim vas k branju!
1. Jejte več zelenjave
Kot veste, je zdrava prehrana sestavljena iz rednega oskrbe telesa z vsemi potrebnimi hranili v pravih količinah in razmerjih. Zelenjava vsebuje veliko teh sestavin in bi morala biti temelj vsake zdrave prehrane. So neprecenljiv vir vitaminov, prehranskih vlaknin in fito spojin.
Uživanje zelenjave lahko zmanjša tveganje za nekatere vrste raka, diabetes, aterosklerozo in srčni napad ter krvni tlak in raven holesterola.
Po najnovejših prehranskih smernicah morate vsak dan zaužiti 9 obrokov sadja in zelenjave. V praksi to pomeni, da mora biti zelenjava prisotna v skoraj vsakem obroku.
2. Jejte redno, najbolje 5-krat na dan
Najpomembneje je, da dan začnete z zdravim in nasitnim zajtrkom. To bo izboljšalo delovanje vašega telesa in vam preprečilo, da bi popoldan zaužili odvečne kalorije. Poleg tega bo redno uživanje na 3-4 ure stabiliziralo raven glukoze v krvi in pospešilo vaš metabolizem. S takim prehranjevanjem si boste čez dan zagotovili veliko energije, se zaščitili pred lakoto in nenehno utrujenostjo.
3. Prehrano obogatite z različnimi živili
Poskrbite, da bo vaš dnevni jedilnik vseboval živila iz vseh skupin živil. Takšnih skupin je šest - žita (kruh, žita, testenine), mleko in izdelki iz njega (kefir, sir, jogurti, pinjenec), zelenjava in sadje.
Naslednja skupina so meso, ribe in jajca. Ločena skupina vključuje užitne maščobe, to je rastlinska olja in živalske maščobe (maslo, mast). Zadnja skupina izdelkov je sladkor in slaščice, katerih poraba mora biti nujno omejena.
4. Izogibajte se zelo predelani in umetni hrani
Izogibajte se hitri hrani in že pripravljenim obrokom, ki so na voljo v trgovinah. Ta zelo predelana živila niso dobra - vsebujejo na tone konzervansov in ojačevalcev okusa in vonja, kot so aspartam, glukozno-fruktozni sirup ali mononatrijev glutamat.
Poleg tega so bogati z maščobami in soljo, katerih presežek ni koristen za zdravje. Tudi predelana hrana vsebuje malo ali celo nič vitaminov in mineralov.
5. Pijte več vode
Voda ima številne funkcije v telesu, sodeluje v številnih procesih in je odgovorna za transport hranil. Vnos tekočine pri odrasli osebi mora biti na ravni 1,5-2 litra vsak dan, vključno z vodo, ki jo vsebuje hrana, se količina poveča na 3-3,5 litra na dan. Zakaj tak obseg?
Vsak dan se v procesu dihanja v povprečju skozi sečni sistem in z blatom izgubi 2,6 litra vode. Izguba vode je še večja v vročih in vetrovnih dneh ali med intenzivno telesno aktivnostjo. Za učinkovito delovanje telesa je treba vsako izgubo tekočine redno nadomeščati.
6. Izogibajte se sladkarijam, kupljenim v trgovini
Slaščice so vir praznih kalorij. Tako telo oskrbijo le z veliko količino energije, katere presežek se odlaga v obliki maščobnega tkiva. Sladkarije v trgovinah skoraj ne vsebujejo hranil.
Prekomerno uživanje enostavnih sladkorjev lahko privede do debelosti, zobnega propadanja in poslabšanja ravni glukoze v krvi in posledično do diabetesa. Zato je treba čim bolj omejiti uživanje sladkarij in slaščic ali pa izbrati tiste, ki vsebujejo naravna sladila, na primer stevijo.
7. Omejite vnos soli
Po priporočilih SZO naj bi bil dnevni odmerek natrijevega klorida 5 gramov (čajna žlička). V resnici poraba soli povprečnega človeka doseže 15 gramov na dan. To je posledica dejstva, da je sol v hrani prisotna kot naravna sestavina, izdelkom pa se doda tudi med industrijsko predelavo. Poleg tega se pri pripravi hrane uporabljajo velike količine natrijevega klorida.
Zato poskušajte ne soliti, dokler jedi ne začinite z drugimi začimbami. Izogibajte se pretiranemu uživanju prekajene, konzervirane in visoko predelane hrane.
8. Cvrenje zamenjajte za peko
Vsi radi radi cvremo - to je eden najhitrejših načinov segrevanja priljubljenih živil, zlasti mesa. Vendar hitro ne pomeni koristno. Med cvrtjem nastajajo rakotvorne spojine. Prav tako večina ljudi ne zna pravilno cvreti in ne ve, katera olja naj uporablja in pri kakšni temperaturi kuhati. In ena žlica olja je 90 praznih in popolnoma nepotrebnih kalorij. Najenostavnejša rešitev vseh teh težav je preklop na peko ali cvrtje na minimumu.
9. Omejite porabo mesa
Koristi uživanja veliko mesa so zelo majhne v primerjavi s škodo, ki jo lahko povzročijo. To v glavnem zadeva povečano tveganje za razvoj lipidnih motenj in ateroskleroze, nekaterih vrst raka, bolezni srca in ožilja ali kroničnega zakisanja telesa. Poleg tega se meso pogosto uživa v obliki nekakovostne konzervirane hrane, kar je še posebej nevarno za zdravje.
Seveda vam ni treba takoj iti vegetarijansko. Če imate radi meso in si življenja brez njega ne predstavljate, ga le redkeje jejte in izberite samo pusto, kakovostno hrano.
10. Spremenite svoje prehranjevalne navade
Uvajanje vseh načel zdrave prehrane v vaše življenje se lahko zdi zastrašujoče. Posledično lahko le malo ljudi meni obrne na glavo in nenadoma začne jesti 100% zdravo hrano. Kot pravi modri pregovor: "Rim ni bil zgrajen takoj." Zato kot nutricionist priporočam čim manj invazivne spremembe in to vedno z majhnimi koraki.
