Beljakovine - hranilo, ki opravlja gradnja, energija in regulatorne funkcije v telesu. Je sestavljen iz aminokislin, ki so bistvenega pomena za rast in regeneracijo celic.
Proizvodi živalskega izvora, kot so meso, jajca, mlečni izdelki so vir popolne beljakovine, to je tista, ki vsebuje nabor eksogenega (esencialne) aminokisline. Z eksogenih aminokislin je mišljen tisti, ki niso sintetizira v človeškem telesu in jih je mogoče dobiti od zunaj.
S spretno kombiniranih produktov, ki vsebujejo okvarjenega protein lahko dopolnitev esencialne aminokisline. V tem primeru ni treba, da je poraba mesa in mlečnih izdelkov zagotoviti telo z zahtevano odmerkom visoko kakovostne beljakovine.
Pod 15 rastlinskih živil, ki so bogata z beljakovinami. To bi jih morali vključiti v vaši dnevni prehrani.
1. Pistacije in drugi orehi
Vse oreščki so bogata z koristnih maščob in beljakovin, zaradi česar so dragocene za številne vegetarijanske jedi. V 100 g pistacij kot drugi oreškov, vsebuje povprečno 20 gramov proteina.
2. kvinoje
Večina žita malo beljakovin, vendar quinoa (semena, ne žit) je edinstven v tem okviru. V 100 g kvinoje semena vsebuje več kot 15 gramov proteina, ki obsega devet esencialnih aminokislin, ki jih telo potrebuje za rast in regeneracijo. Kvinoja se lahko doda juhe ali solate, kuhamo kašo. tudi možno, da jih hranijo s sadjem in rjavim sladkorjem ali kot toplo žit za zajtrk.
3. napisane
Pira ali polbyanaya pšenica, - neke vrste tritikale z zelo visoko hranilno vrednost. Zrel semena vsebujejo veliko beljakovin, vključno glutena in so tudi vir dragocenih eksogenih aminokislin metionina in lizina. 100 gramov pira vsebuje okoli 12 gramov proteina.
4. graha
Stročnice veljajo kot zelo dober vir rastlinskih beljakovin. In graha niso nobena izjema. V 100 g graha je 5-6 gramov proteina - enak znesek v kozarcu mleka. V primerjavi ženske naj zaužiti 46 gramov beljakovin vsak dan ter moški - 56.
5. fižol
Omeniti je lahko več različnih vrst fižola. Vendar pa je vsebnost beljakovin v njem, ne glede na vrsto isti. Na primer, rdeči fižol vsebuje približno 26 gramov, kar bo glede na kravje mleko, bi štiri skodelice.
6. soja
Jedi pripravimo z eno skodelico soje, okoli 17 gramov proteina. Takšen prigrizek lahko postrežemo toplo ali hladno kot dodatek solatam ali paste, različne začimbe začimb.
7. leče
Leča vsebuje 20 gramov beljakovin na 100 g proizvoda. To se lahko doda solate, pečemo hrustljavi prigrizek ali rešetke in kuhamo pire. Poleg tega, leča je bogata z vlakninami in malo kalorij.
8. Tempe in tofu
Tempe in tofu iz soje in je eden od glavnih virov rastlinskih beljakovin. Izdelki vsebujejo okoli 10-12 gramov beljakovin. Oba izdelki imajo visoko hranilno vrednost, vendar je treba poudariti, da morajo biti izdelani iz organske soje. V nasprotnem primeru, lahko vsebuje ostanke gnojil in herbicidov.
9. zelena zelenjava
Seveda, zelenjava vsebuje manj beljakovin kot semen stročnic in oreškov. Vendar, zelena listnata zelenjava sta bogata s hranili. Poleg številnih antioksidantov in vlaknin, od katerih nekatere vsebujejo proteine. 100 gramov surovega špinače je 2,8 gramov proteina, in v isti količini brokolija vsebuje približno 3 grame. In to je veliko za tako nizko kalorično in lahkih izdelkov. Približno 9 zelenjave, ki so bogata z beljakovinami, preberite tukaj.
10. seitan
Seitan, splošno znano popularno kot kitajski meso je na voljo v trgovinah z zdravo hrano izdelek. Za kuhanje z uporabo pšenične moke in vode. Proizvod prihaja iz Azije, ko je to meso Kofu. Seitan nanaša nadomestek mesa v vegetarijanski prehrani in je pogosta sestavina jedi v makrobiotični prehrani. V 100 g vsebuje od 3 do 6 gramov proteina. Seitan okus malo kot raca.
11. konopljina semena
Govorimo le o tem konoplje, v katerem ni nobenih THC snovi. je dodal, da hrana ne povzroča učinek mišljenja spreminjanja. V 3 žlice semen vsebuje 10 gramov beljakovin. Lahko se doda napitke, pestom ali testa. Konopljino seme olje je prav tako bogata z beljakovinami in manj kalorij.
12. chia semena
To je še en enostaven način povečati vnos rastlinskih beljakovin v prehrani. Samo dve žlici Chia semen vsebuje približno 4,7 gramov beljakovin. Ob istem času, ta semena so vir vlaknin. So doda solate, jogurt ali vrele kaše. Preberite več o Chia semena lahko preberete tukaj.
13. Sezam, sončnice in mak
Sezam, sončnice in makova semena so bogat vir beljakovin in zdravih maščob. Sončnična semena vsebujejo 20.1 g beljakovin na 100 g proizvoda. V isti seriji sezamom in makom okoli 20 gramov proteina.
14. rastlinska mleka
Alternativa za ljudi z intoleranco na mlečni sladkor (laktoza), rastlinsko mleko je tudi dragocen vir beljakovin. Vendar pa bi morali izbrati le tiste pijače, ki ne vsebujejo ojačevalcev okusa in sladkor. mleko steklo Sojin, na primer, vsebuje 4-8 gramov beljakovin. Malo manj protein mandljev in riževo mleko. Preberite več o zeliščnih napitkov tukaj.
15. Nesladkani kakav v prahu
Čokolada je lahko tudi dragocen vir beljakovin v vegetarijansko prehrano, vendar ne govorimo o čokoladnih plošče iz polic. Nesladkani kakav v prahu, ki se uporablja za peko in kuhanje vroče čokolade, ima visoko hranilno vrednost. V žlico izdelku vsebuje 1 gram proteina. Prednosti kakava je mogoče prebrati tukaj.
Podporo, kot so, in se naročite, da delež v družabnih omrežjih. Oddajte svoj komentar.
Koliko beljakovin morate jesti vsak dan?
10 Najboljši viri beljakovin
10 zdrava hrana na svetu
